La vitamine D a gagné en popularité grâce à la pandémie : en effet, jusque-là elle était surtout connue pour son importance sur la croissance et le métabolisme osseux (1). Mais elle joue également un rôle essentiel dans le système immunitaire (2)!
La vitamine D agit comme un modulateur, c’est-à-dire qu’elle limite les réactions immunitaires inflammatoires excessives ou anormales, qui empêchent nos mécanismes de défenses de bien fonctionner.
Dans le contexte du Sars-CoV-2 (3), on a souvent entendu parler d’orage cytokinique lors d’infections, ce qui équivaut à une réaction démesurée du système immunitaire. Dans ce cas de figure, la vitamine D freine l’emballement des réactions inflammatoires immunitaires pour rendre notre système immunitaire plus efficace.
Le maintien d’un bon taux de vitamine D est donc essentiel non seulement lors d’infections virales ou bactériennes, mais également lors de cancers (4), de maladies auto-immunes (5), etc.
Cette vitamine a encore bien d’autres vertus comme prévenir et traiter la dépression saisonnière (6) (et oui, c’est la saison), prévenir les maladies cardio-vasculaires (7), améliorer le traitement des maladies rhumatismales (8), …
En bref, ce serait bête de s’en priver !
Sources de vitamine D
L’alimentation
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les poissons gras (qui contiennent aussi des bons Omégas 3) comme par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon, et on en trouve également un petit peu dans les œufs, le beurre et le foie de morue. Les taux absorbés par l’alimentation ne sont malheureusement pas suffisants.
Le soleil
Le soleil au contact de la peau permet de fabriquer de la vitamine D sous l’effet des rayons UV à partir du cholestérol. Lors de la belle saison, une vingtaine de minutes par jour d’exposition au soleil est suffisant… malheureusement, cela ne suffit plus pendant la saison froide.
En effet, d’octobre à mars, il y a d’une part moins d’occasions de s’exposer au soleil, d’autre part, l’inclinaison des rayons du soleil qui est plus bas dans l’atmosphère ne permet pas la synthèse de la vitamine D au contact de notre peau…
Il faudrait vivre en-dessous de la latitude des Pyrénées ou de Rome pour pouvoir en fabriquer.
Il est donc recommandé de se complémenter d’octobre à mars. 🙂
La complémentation
L’idéal serait de vérifier son taux par une prise de sang pour évaluer ses besoins, mais l’on peut généralement conseiller entre 1000 UI et 3000 UI par jour, selon différents critères.
On la trouve la plupart du temps sous forme de gouttes et l’idéal est de l’absorber pendant un repas pour favoriser son assimilation.
Vous risquez d’être carencé en vitamine D si…
- Vous travaillez dedans et vous exposez peu au soleil
- Vous avez la peau noire ou très foncée
- Vous mettez de l’écran total en été
- Vous portez un voile
- Vous êtes une personne âgée qui sort peu ou qui séjourne dans une institution
- Vous êtes en situation d’obésité car les cellules graisseuses peuvent piéger la vitamine D
- Vous avez une déficience en magnésium
- Vous avez une déficience en vitamine K2
Contre-indications :
Ne pas se supplémenter (ou uniquement après avoir consulté votre médecin) si vous souffrez d’hypercalcémie, de sarcoïdose, de tuberculose, de lymphome, de lithiase calcique, ou d’hyperparathyroïdie primaire.
Quid du Magnésium ?
On parle rarement du fait que la vitamine D a besoin de Magnésium pour pouvoir être assimilée… donc si
- vous être très stressé
- que vos ongles sont cassants ou striés
- que vous avez parfois des crampes
- ou la paupière qui saute
…c’est peut-être que vous avez également besoin de magnésium. (Attention à bien vous faire conseiller quant au type de magnésium que vous prendrez. Ils n’ont pas tous les mêmes effets !)
Quid de la Vitamine K2?
La vitamine K2 est normalement fabriquée par notre système digestif. Certains aliments comme les choux, les produits lacto-fermentés et le natto favorisent sa métabolisation par notre microbiote.
Il y a deux cas de figure à ma connaissance où l’on peut être carencé. Lors de problèmes digestifs (dysbiose) et chez les personnes âgées, qui ont plus de difficulté à en produire. Certains laboratoires proposent des compléments où la vitamine D3 et la vitamine K2 sont associées.
Si vous prenez donc de la vitamine D et que malgré tout, vos taux restent bas, pensez au magnésium et/ou à la vitamine K2!
Alors, …vous reprendrez bien un peu de vitamine D !?
La naturopathie associée à la micronutrition seront d’excellentes approches pour vous accompagner.
(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913228/
(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471489210000378?via%3Dihub
(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486651/
(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31286174/
(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33272336/
(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150419/
(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591033/
(9): Fascicule en pdf publié par le CHUV sur la vitamine D: https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/ger/documents/ger_guide_50_supplement_vitamined_pol_2016.pdf