Polluants intérieurs

Qualité de l'air

Les polluants intérieurs

Trop souvent sous-estimés, les polluants intérieurs sont hélas bien trop nombreux. Ils se cachent à peu près partout: dans les moquettes, les peintures murales, les canapés, les produits de nettoyage, les désinfectants et assainisseurs d’air, etc. Le fait d’être en contact avec eux et de les respirer peut créer de nombreux dégâts sur la santé. Les enfants, les adultes et même les animaux de compagnie sont concernés! Certains sont allergènes, d’autres cancérigènes, et d’autres encore se comportent comme des perturbateurs endocriniens.

Comment agir?

Je vous propose de regarder l’émission « On n’est plus des pigeons » qui a fait un excellent reportage sur ce sujet et qui apporte des solutions. Ils expliquent comment les repérer, et comment trouver des solutions ou des alternatives à nos produits d’entretien.

Les conseils principaux pour éviter les polluants intérieurs

  • Aérez vos intérieurs, en ouvrant la fenêtre 15 minutes par jour, et si vous vivez dans un environnement urbain et  pollué, ouvrez la fenêtre plutôt le soir.
  • Si vous achetez des meubles en contreplaqué, ouvrez le carton et laissez-le ouvert à l’extérieur pendant une semaine avant de monter vos meubles. Encore mieux: préférez des meubles en bois massif ou en verre, c’est le moment de chiner dans les brocantes ou sur internet.
  • Munissez-vous d’un aspirateur HEPA. HEPA signifie en anglais High Efficiency Particulate Absolute et correspond à un type de filtre utilisé dans les installations médicales, les avions, les voitures et les habitations. Ils sont composés d’un tapis de fibres de verre et sont conçus pour cibler des polluants et des particules beaucoup plus petites. Si vous commencez à vous y  intéresser, vous verrez que les fabricants ajoutent  un chiffre après HEPA. Par exemple 11, 12, 13 ou 14: plus le nombre est élevé, plus le filtre sera efficace. Pour les personnes souffrant d’asthme et d’allergies, on recommandera donc plutôt un filtre HEPA 13 ou 14.  Vous trouverez plus d’informations à ce sujet sur le blog « fini la poussière« .
  • Nettoyez les aérations tous les 2 mois.
  • Laissez votre lit ouvert pour qu’il s’aère (et oui, au lieu de le faire!) et achetez des housses anti-acariens.
  • Quant aux produits de nettoyage, utilisez des produits naturels. Le vinaigre blanc, le bicarbonate de soude, le citron et le savon noir font des miracles. De nombreuses recettes sont dans l’émission dès la minute 16′.

Et si c’est un sujet qui vous intéresse, je vous renvoie à mon article en lien sur les perturbateurs endocriniens: La puberté précoce, de plus en plus présente.

Si vous avez aimé l’article merci de le partager ou de le « liker »! 🙂

Bonne journée!

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Nutrition et résolution pour 2023

Nutrition résolution

Nutrition et résolution pour 2023

Souvent le début de l’année rime avec la prise de bonnes résolutions. Pour bien commencer, j’ai envie de vous proposer une résolution pour 2023, liée à la nutrition, qui sera facile à maintenir tout au long de l’année. Nous connaissons tous les dangers des pesticides et des insecticides pour la santé, ainsi que pour la faune et la flore. Cependant, nous ne mesurons pas toujours à quel point ils peuvent être nocifs.

Manger « bio », un luxe ?

On parle toujours de l’alimentation « bio » et ce serait merveilleux si tout le monde pouvait manger « bio ».

Idéalement, il faudrait prendre le temps d’aller chez les petits producteurs, au marché, ou encore se faire livrer des paniers de légumes de la région.

Hélas, dans les grandes surfaces les prix sont souvent prohibitifs, et manger « bio » devient presque un luxe.

Cela dit, je donne volontiers les adresses de mes producteurs préférés à Genève ! Contactez-moi 🙂

Les « dirty dozen » et les « clean fifteen »

Une ONG américaine, l’Environmental Working Group, dresse chaque année la liste des « dirty dozen » à éviter. Cette liste se base sur les rapports du Département américain de l’agriculture et les rapports de de la Food and Drug Administration (FDA).

Ces institutions mesurent la teneur en pesticides de près de 40’000 aliments et au final, ils publient un rapport et deux listes : les « dirty dozen » et les « clean fifteen ».

Les « dirty dozen »

Il s’agit des 12 aliments les plus riches en pesticides parmi les fruits et légumes. Autrement dit, les 12 aliments à éviter absolument s’ils ne sont pas bio.

Il s’agit des fruits et légumes suivants :

      • Fraises
      • Épinards
      • Chou Kale, feuilles de moutarde
      • Nectarines
      • Pommes
      • Raisin
      • Poivrons et piments
      • Cerises
      • Pêches
      • Poires
      • Céleri
      • Tomates

Certains d’entre eux peuvent contenir jusqu’à 115 pesticides !!!

Les « clean fifteen »

En revanche, certains autres fruits et légumes, les « clean fifteen » (« les quinze propres ») peuvent être consommés.

Il s’agit des fruits et légumes suivants :

      • Avocats
      • Maïs doux
      • Ananas
      • Oignons
      • Papaye
      • Petits pois
      • Asperges
      • Melons « honeydew » ou melon miel
      • Kiwi
      • Chou pommé
      • Champignons
      • Melons cantaloups
      • Mangues
      • Pastèque
      • Patates douces

Il faut savoir néanmoins que tous les tests ont été effectués sur des fruits et légumes qui avaient été préalablement lavés, frottés ou pelés.

J’espère que cet objectif réaliste sera facilement réalisable par tous !

En France, l’association Générations Futures effectue un travail similaire à celui de l’Environmental Working Group.

Quid de la situation en Suisse?

La RTS a réalisé une émission de « Temps présent » sur la situation également alarmante en Suisse!

Je vous propose de suivre le lien suivant pour en prendre connaissance et adapter ensuite votre consommation au mieux! Fruits et légumes, un cocktail de poisons invisibles.

Enfin, le magazine « Que choisi »r a également dressé une liste similaire de fruits et légumes pour les produits de l’agriculture européenne.

Merci de liker et/ou de partager cet article si vous pensez qu’il peut être utile à d’autres personnes !

Bonne année 2023 !

Source :

https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

 

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Comment survivre aux repas de fête?

Repas de fêtes, festin

Les fêtes approchent à grands pas et les réjouissances ont même déjà commencé pour certains avec toutes les invitations du mois de décembre. C’est aujourd’hui quelques conseils nutritionnels que je vous propose pour gérer au mieux la digestion et la consommation d’alcool dans ce cadre festif. Comment survivre aux repas de fête? Mode d’emploi 😉

Avant toute chose, faites-vous plaisir! Il est important de manger sans culpabiliser, ce n’est pas Noël ni Nouvel an tous les jours, alors profitez! Gardez toutefois en tête, que quoi que vous mangiez, « tout est poison, rien n’est poison: c’est la dose qui fait le poison » (Paracelse).

Quelques fondamentaux pour gérer les repas de fête

La mastication

On ne le répétera jamais assez, la digestion commence dans la bouche avec la mastication. On a souvent l’habitude d’engloutir nos aliments après quelques bouchées… mais cette mauvaise habitude peut créer plein de soucis digestifs! A priori, on recommande entre 20 à 50 mastications par bouchée… mais si vous arrivez déjà à 10, c’est un bon début! Gardez en tête que la tradition ayurvédique recommande de « boire les solides et mâcher les liquides« .

Une bonne mastication est garante d’une meilleure digestion et assimilation. La salive contient des amylases. Ce sont des enzymes digestives qui vont digérer certains sucres. Plus on mastique, plus on produit de salive…

De même, plus nos aliments seront mastiqués, plus ils seront réduits en taille, et moins l’estomac et le reste du système digestif auront de travail.

La mastication a de plus plein d’avantages:

  • Elle va permettre d’épargner de l’énergie (la digestion utilise 60% de l’énergie nerveuse!)
  • Elle va permettre d’améliorer le sommeil puisque l’organisme sera moins occupé à digérer,
  • Dans un autre contexte, elle va permettre de mieux gérer son poids. En effet, il faut environ 20 minutes pour que le signal de satiété soit déclenché par le cerveau. Plus on mange vite, plus on mangera…
  • Sans compter le plaisir pris à savourer nos repas, à goûter aux différents arômes…
  • C’est aussi l’occasion d’être pleinement présent à soi, à ce que nous apporte notre nourriture

Réduire les pics de glycémie

Pour éviter les coups de barre au milieu du repas, la mastication joue un rôle, la quantité joue un rôle et last but not least la glycémie joue un rôle également. La glycémie est le taux de sucre circulant dans le sang. L’idéal est que la courbe de la glycémie reste stable et ne fasse pas de pics. Cela va permettre entre autres d’éviter d’avoir des fringales, cela va avoir un impact positif sur notre humeur et cela va également stabiliser notre sécrétion d’insuline. L’insuline est sécrétée par le pancréas à chaque fois que le goût « sucré » est perçu par le cerveau à travers nos papilles. C’est une hormone qui a plusieurs fonctions, mais ce qui nous intéresse dans le cas présent, c’est que si sa sécrétion ressemble à des montagnes russes, cela va favoriser le stockage des graisses.

Comment faire pour éviter les pics de glycémie pendant les repas de fête?

Je reproduis ici les 3 conseils de Jessie Inchauspé dans son livre Faites votre révolution glucose que je vous recommande!

  1. Si vous tolérez le vinaigre, buvez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio (ou un autre vinaigre) dilué dans un verre d’eau avant de commencer votre repas (Bon ok, je sais que c’est pas très funky comme apéro, mais ça marche bien pour réguler la glycémie!)
  2. Commencez par manger les fibres (c’est à dire les légumes) dans l’assiette, puis ensuite les protéines, les graisses et enfin les féculents (les glucides en dernier). Les douceurs sucrées arriveront en dernier, avec le dessert.
  3. Si vous en avez la possibilité, bougez après le repas! Place à la promenade digestive ou à la soirée disco 🙂

No stress

Faites-vous plaisir et mangez en étant relaxé. Impossible de bien digérer si on est stressé. 🙂

Pour les hypersensibles qui redoutent les histoires de famille… pensez à faire de la cohérence cardiaque ou des exercices de relaxation avant votre réunion de famille.

Pour éviter le mal de tête le lendemain matin des repas de fête

Pendant la soirée: pensez à alterner les verres d’eau et d’alcool

Des plantes pour soutenir le foie peuvent être prises avant et après la soirée pour éviter la fameuse barre accompagnée de maux de tête le lendemain matin. Demandez conseil à votre thérapeute! 😉

Souvent mal au ventre?

Si vous souffrez régulièrement de maux de ventre ou ne supportez pas les repas lourds, prenez une « béquille » pour l’occasion. En effet, il existe des complexes d’enzymes digestives que l’on prend juste avant ou pendant les repas. Ils contiennent en général des enzymes qui vont faciliter la digestion des macronutriments, c’est-à-dire les protéines, les lipides et les glucides. Je ne recommande pas leur usage pour tous les jours mais pour les occasions. 🙂

Concrètement, pendant les repas de fête

Apéro

Évitez tout ce qui est riche en farine blanche ou prenez-en peu (pain, blinis, cake…) et favorisez les oléagineux (noix, amandes…), crudités avec sauces dips, olives, verrines, guacamole, houmous…

Repas

Mangez de tout et assurez-vous d’avoir des légumes ou crudités que vous mangerez en premier pour les fibres, ça compensera le gratin de pommes de terre ou autres délices du genre. Le plus important : essayez d’éviter le pain.

Dessert

Dégustez une part avec plaisir (évitez juste de vous resservir).

Alcool et boissons

Favorisez le vin rouge (qui contient des anti-oxydants), le vin blanc sec ou le champagne.

Si vous ne prenez pas d’alcool, évitez les jus de fruits et prenez de l’eau plate ou pétillante avec du jus de citron par exemple.

Et après le repas de fête?

Bougez! 🙂

Si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé. 🙂 

Merci de « liker » ou de partager si vous avez aimé l’article! 🙂

Il me reste à vous souhaiter de joyeuses fêtes!

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Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Naturopathe Genève

Blues hivernal : 5 conseils pour y faire face naturellement !

Le manque de luminosité et le retour du froid entraînent chez un grand nombre d’entre nous le fameux blues hivernal, également appelé « dépression saisonnière ». Il semblerait que plus les différences de saisons sont marquées, plus on est affecté.

Si vous vous sentez d’humeur morose et que cela s’accompagne d’un manque de motivation, d’une baisse d’énergie, d’irritabilité, que vous souffrez de troubles du sommeil, d’une baisse de libido, ou encore que vous remarquez une augmentation de votre appétit en particulier pour les aliments riches et sucrés, vous pourriez bien être concerné. Ces symptômes touchent une grande partie de la population de l’hémisphère Nord (1).

Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Luminothérapie

La luminothérapie est reconnue pour améliorer l’humeur des gens qui souffrent de dépression saisonnière. Elle consiste à s’exposer devant une source de lumière artificielle (lampe, luminettes) qui s’apparente, de par son intensité, à celle du soleil. (2)

Elle se pratique au réveil pendant une durée qui varie de 20 à 45 minutes en fonction de l’intensité de la lumière. Elle synchronise les cycles biologiques et améliore l’état d’esprit. La luminothérapie régule la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et permet ainsi un sommeil plus réparateur. Elle permet également de se sentir bien réveillé le matin !

Plusieurs options pour la mettre en pratique : acheter une lampe spéciale ou utiliser des Luminettes.

L’option lampe

Si vous choisissez une lampe, c’est une excellente solution, mais cela contraint son utilisateur à rester dans une position statique.

→ Veillez à ce qu’elle ait une intensité de 10’000 lumen

→ Exposez-vous pendant 20 à 30 minutes le matin au réveil

Il existe une grande quantité de modèles dans le commerce. Pour mieux s’y retrouver, je vous propose de consulter les résultats de l’enquête menée par la RTS dans l’émission À bon entendeur.

Les Luminettes

Pour ma part, j’ai décidé d’utiliser des Luminettes, qui sont des lunettes de luminothérapie. Elles sont tout aussi efficaces et permettent de continuer de faire d’autres choses en même temps. On peut ainsi prendre son petit-déjeuner, lire ou être devant son ordinateur, par exemple. Elles sont légères à porter et compatibles avec les lunettes de vue. Il y a 3 intensités de luminosité que l’on peut régler et la durée d’exposition s’adaptera automatiquement en fonction. Elles sont rechargeables par USB. Leur seul point comico-sensible est qu’il ne faut pas avoir peur de l’auto-dérision :-D. Cela dit, je ne les changerais pour rien au monde.

Comme je suis vraiment convaincue et que j’ai souvent l’occasion d’en recommander, je vous propose un code promo « sarahfinci » qui donne droit à une réduction de 20€. Car oui, que ce soit pour l’achat d’une lampe ou celui de luminettes, cela a un certain prix.

Alors, luminothérapirez-vous ?

Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Soins corporels

Toutes les techniques manuelles seront bénéfiques ! Dans cette période de « cocooning », offrez-vous (ou offrez 😉 ) des soins manuels. Ils permettront de diminuer les tensions et le stress, de vous relaxer en profondeur et de libérer des hormones de bien-être comme l’ocytocine, la sérotonine et des endorphines. (3)

Choisissez les techniques qui vous conviennent le mieux, expérimentez ! Massages, réflexologie, drainage lymphatique, pose de ventouses, bols chantants, shiatsu… De mon côté, je peux vous proposer différents types de soins thérapeutiques:

Les méthodes réflexes, avec la réflexologie plantaire, la réflexologie palmaire, ou alors celle du visage, avec la neuro-réflexologie faciale. Chacune d’entre elle agit sur un plan différent et permet une voie d’accès à tout le corps grâce aux zones réflexes. La réflexologie induit un état de relaxation intense.

La pose de ventouses (cupping-thérapie) convient très bien aux sportifs ou aux personnes extrêmement tendues. Cette méthode permet de réoxygéner les tissus, de sortir les toxines et d’améliorer la circulation.

Enfin, les massages au bols chantants, avec différentes techniques possibles. Cela peut être des massages sonores qui mettent à contribution les vibrations induites par les bols qui résonnent, ou également des massages au bol chaud.

 

Bols chantants Genève

Baignade en eau froide

 

Les baignades en eau froide ont été popularisées ces dernières années notamment grâce à des personnalités comme Wim Hof, mais il s’agit d’une tradition très présente dans la médecine traditionnelle européenne, de l’Antiquité au Moyen âge.

L’hydrothérapie a cependant été développée et popularisée au XIXème siècle grâce à l’abbé Sebastian Kneipp. Ce dernier était atteint d’un type de tuberculose évolutive, et la médecine l’avait condamné. Inspiré par une publication du Dr Hahn, il décida d’un programme d’hygiène de vie qui consistait en des baignades en eau froide (l’eau du Danube à 5°C) et à pratiquer la course à pieds 2 fois par semaine. Guéri en quelques mois, son histoire se répandit et les baignades en eau froide devinrent très populaires. Il développa toutes sortes de techniques en lien avec l’utilisation de l’eau et de cataplasmes. Ces méthodes sont aujourd’hui connues sous le nom d’hydrothérapie Kneipp. (4)

L’idée est de soumettre son corps à un stress intense et inhabituel mais de courte durée, suivi d’un temps de repos et de récupération. Ce processus permet de mettre en application la loi de l’hormèse : exposé à ce stress, l’organisme se renforce pour s’adapter et mieux résister la prochaine fois. On augmente ainsi le système immunitaire et le stress permet la libération d’adrénaline et d’endorphines, qui donnent un magnifique effet euphorisant et de bien-être.

Attention néanmoins à y aller petit à petit, car avec le choc thermique, le cœur peut s’emballer et la baignade n’est pas sans danger. N’y allez que si votre santé cardio-vasculaire le permet (risque d’infarctus), et ne restez pas trop longtemps dans l’eau, car vous risqueriez l’hypothermie. (5)

Naturopathe Genève

Sauna – Hammam

Les bains en eau froide peuvent être couplés à un autre type de soins très populaires dans les pays du Nord. La pratique du sauna et du hammam permettent, grâce à la chaleur, d’évacuer le stress, de calmer le système nerveux et d’éliminer des toxines par la peau.

Le sauna

Le sauna est réputé pour ses bienfaits anti-stress et pour améliorer le sommeil. Contrairement au hammam, sa chaleur reste sèche. La température peut varier d’un sauna à l’autre mais avoisine les 80°C. La durée d’une séance dure entre 10 et 15 minutes. Le corps subit alors un choc thermique qui le fait rentrer en stress : le cœur s’accélère, les vaisseaux se dilatent, et le corps libère des endorphines… d’où cet état de bien-être. L’idéal est de prendre une douche froide juste après ou de se rouler dans la neige pour activer la circulation, et de faire cela 2-3 fois de suite. Cela augmente l’immunité naturelle et met de bonne humeur. 🙂

Le hammam

Quant au hammam, il s’agira plutôt d’un « bain de vapeur », le niveau d’humidité est très élevé. Entre la chaleur, le silence et la lumière douce, les séances de hammam permettent d’évacuer le stress et les tensions. En général, on conseille une séance de 10 minutes, puis de faire une petite pause, et d’y retourner une quinzaine de minutes. On profitera de l’ouverture des pores de la peau pour faire un gommage et se débarrasser des peaux mortes à l’aide d’un gant de toilette rugueux et de savon noir. On conseille également une douche froide après les séances de hammam pour activer la circulation sanguine.

Les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires seront prudentes et demanderont une validation à leur médecin avant de se précipiter dans un sauna, dans un hammam ou dans l’eau froide.

Personnellement, je préfère le hammam, et vous ?

Prenez de la vitamine D3

La vitamine D3 est essentielle pendant l’hiver. Si elle est naturellement fabriquée par notre peau au contact du soleil pendant l’été, c’est impossible d’en produire suffisamment en hiver sous nos latitudes. Elle a plusieurs fonctions importantes dans l’organisme. On connaît son rôle fondamental pour la fixation du calcium sur les os. On a également entendu beaucoup parler d’elle et de son importance pour le bon fonctionnement du système immunitaire, mais son rôle contre la dépression est moins connu, il est pourtant capital. (6)

Les quantités recommandées pour les adultes sont de 800 UI à 2000 UI par jour, à prendre toujours au moment d’un repas. Pour être bien assimilée, il est nécessaire d’avoir suffisamment de magnésium et de vitamine K2. Faites vérifier vos taux et consultez un professionnel de la santé en cas de doute.

Je vous propose la relecture de mon article à ce sujet pour plus de détails.

Blues hivernal : 5 conseils pour y faire face naturellement…

Voilà donc 5 conseils pratiques qui, je l’espère, vous permettront de ramener de la bonne humeur dans votre quotidien.

N’oublions pas que l’alimentation a également un impact fondamental sur l’humeur et la façon de penser. Je vous renvoie à l’un de mes premiers articles de blog à ce sujet. D’autres ressources sont également utiles, par exemple les plantes qui peuvent être d’une grande aide pour traverser des moments difficiles.  Prenez le temps de vous faire du bien, et consultez un professionnel de la santé si vous ressentez le besoin d’être accompagné-e. 🙂

Si vous avez d’autres idées contre le blues hivernal, n’hésitez pas à les proposer dans les commentaires.

Merci de partager l’article avec votre entourage s’il vous a plu ! 🙂

 

Prendre un rendez-vous pour une séance de naturopathie à Genève

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23198671/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8178670/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23251939/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30469087/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467308/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2954166/

(4) https://www.psychologies.com/Bien-etre/Medecines-douces/Se-soigner-autrement/Articles-et-Dossiers/Methode-Kneipp-l-eau-froide-fait-des-miracles

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276648/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31826364/

 

 

 

Vitamine D: c’est le moment!

La vitamine D a gagné en popularité grâce à la pandémie : en effet, jusque-là elle était surtout connue pour son importance sur la croissance et le métabolisme osseux (1). Mais elle joue également un rôle essentiel dans le système immunitaire (2)!

La vitamine D agit comme un modulateur, c’est-à-dire qu’elle limite les réactions immunitaires inflammatoires excessives ou anormales, qui empêchent nos mécanismes de défenses de bien fonctionner.

Dans le contexte du Sars-CoV-2 (3), on a souvent entendu parler d’orage cytokinique lors d’infections, ce qui équivaut à une réaction démesurée du système immunitaire. Dans ce cas de figure, la vitamine D freine l’emballement des réactions inflammatoires immunitaires pour rendre notre système immunitaire plus efficace.

Le maintien d’un bon taux de vitamine D est donc essentiel non seulement lors d’infections virales ou bactériennes, mais également lors de cancers (4), de maladies auto-immunes (5), etc.

Cette vitamine a encore bien d’autres vertus comme prévenir et traiter la dépression saisonnière (6) (et oui, c’est la saison), prévenir les maladies cardio-vasculaires (7), améliorer le traitement des maladies rhumatismales (8), …

En bref, ce serait bête de s’en priver !

Sources de vitamine D

L’alimentation

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les poissons gras (qui contiennent aussi des bons Omégas 3) comme par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon, et on en trouve également un petit peu dans les œufs, le beurre et le foie de morue. Les taux absorbés par l’alimentation ne sont malheureusement pas suffisants.

Le soleil

Le soleil au contact de la peau permet de fabriquer de la vitamine D sous l’effet des rayons UV à partir du cholestérol. Lors de la belle saison, une vingtaine de minutes par jour d’exposition au soleil est suffisant… malheureusement, cela ne suffit plus pendant la saison froide.

En effet, d’octobre à mars, il y a d’une part moins d’occasions de s’exposer au soleil, d’autre part, l’inclinaison des rayons du soleil qui est plus bas dans l’atmosphère ne permet pas la synthèse de la vitamine D au contact de notre peau…

Il faudrait vivre en-dessous de la latitude des Pyrénées ou de Rome pour pouvoir en fabriquer.

Il est donc recommandé de se complémenter d’octobre à mars. 🙂

La complémentation

L’idéal serait de vérifier son taux par une prise de sang pour évaluer ses besoins, mais l’on peut généralement conseiller entre 1000 UI et 3000 UI par jour, selon différents critères.

On la trouve la plupart du temps sous forme de gouttes et l’idéal est de l’absorber pendant un repas pour favoriser son assimilation.

Vous risquez d’être carencé en vitamine D si…

  • Vous travaillez dedans et vous exposez peu au soleil
  • Vous avez la peau noire ou très foncée
  • Vous mettez de l’écran total en été
  • Vous portez un voile
  • Vous êtes une personne âgée qui sort peu ou qui séjourne dans une institution
  • Vous êtes en situation d’obésité car les cellules graisseuses peuvent piéger la vitamine D
  • Vous avez une déficience en magnésium
  • Vous avez une déficience en vitamine K2

Contre-indications :

Ne pas se supplémenter (ou uniquement après avoir consulté votre médecin) si vous souffrez d’hypercalcémie, de sarcoïdose, de tuberculose, de lymphome, de lithiase calcique, ou d’hyperparathyroïdie primaire.

Quid du Magnésium ?

On parle rarement du fait que la vitamine D a besoin de Magnésium pour pouvoir être assimilée… donc si

  • vous être très stressé
  • que vos ongles sont cassants ou striés
  • que vous avez parfois des crampes
  • ou la paupière qui saute

…c’est peut-être que vous avez également besoin de magnésium. (Attention à bien vous faire conseiller quant au type de magnésium que vous prendrez. Ils n’ont pas tous les mêmes effets !)

Quid de la Vitamine K2?

La vitamine K2 est normalement fabriquée par notre système digestif. Certains aliments comme les choux, les produits lacto-fermentés et le natto favorisent sa métabolisation par notre microbiote.

Il y a deux cas de figure à ma connaissance où l’on peut être carencé. Lors de problèmes digestifs (dysbiose) et chez les personnes âgées, qui ont plus de difficulté à en produire.  Certains laboratoires proposent des compléments où la vitamine D3 et la vitamine K2 sont associées.

Si vous prenez donc de la vitamine D et que malgré tout, vos taux restent bas, pensez au magnésium et/ou à la vitamine K2!

Alors, …vous reprendrez bien un peu de vitamine D !?

 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913228/

(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471489210000378?via%3Dihub

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486651/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31286174/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33272336/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150419/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591033/

(9): Fascicule en pdf publié par le CHUV sur la vitamine D: https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/ger/documents/ger_guide_50_supplement_vitamined_pol_2016.pdf

 

 

Le millepertuis et la préparation de son huile rouge

Naturopathe Genève

Dans cet article, nous allons apprendre à fabriquer une huile rouge à base de millepertuis. 🙂

Avez-vous déjà vu ces jolies petites fleurs jaunes ? Elles foisonnent en ce moment dans les prairies et les endroits très ensoleillés, il s’agit du millepertuis perforé (Hypericum perforatum).

L’origine de son nom s’explique ainsi : « Pertuis » signifie « trou » en ancien français, donc « millepertuis », percé de mille trous. Elle est aussi appelée Herbe de la Saint-Jean, car traditionnellement, elle se cueille le 24 juin, jour de la Saint-Jean.

Utilisée pour ses vertus thérapeutiques depuis l’Antiquité, Dioscoride (médecin, botaniste et pharmacologue grec qui vécut au premier siècle de notre ère) la recommandait déjà dans son traité De materia medica.

Au Moyen-âge, le millepertuis était également appelé « chasse-diable ». Réputé pour chasser la mélancolie et faire fuir les esprits tourmenteurs, il n’était pas rare de trouver un bouquet aux portes des maisons.

Comment reconnaître le millepertuis?

La plante est assez fine, mesure une cinquantaine de centimètres, ses fleurs ont 5 pétales et se regroupent en sommités fleuries.

En cas de doute, une simple façon de la reconnaître est d’observer ses feuilles face à la lumière. On remarque qu’il y a comme des petits trous, qui sont en fait des glandes translucides dans lequel se logent des huiles essentielles qui servent à la plante et qui peuvent aussi être utilisées pour leurs vertus médicinales.

Les vertus du millepertuis

C’est une plante qui a énormément de propriétés. Surtout connue pour ses vertus anti-dépressives, elle l’est effectivement si l’un de ses composants (l’hyperforine) est isolé et concentré.

En tisane, teinture-mère ou extrait sec du totum de la plante, le millepertuis sera très intéressant pour les affections de l’appareil respiratoire (catarrhes, inflammations des muqueuses, asthme …), mais également pour stimuler la détoxification hépatique. Enfin, il a un grand effet sur le système nerveux, au point que Paracelse (médecin, philosophe et alchimiste du Moyen-Âge) qualifiait le millepertuis d’Arnica des nerfs.

Pour toutes ces indications, consultez un professionnel de la santé pour vous aiguiller! 🙂

Le macérât huileux de millepertuis

Enfin, sous forme de macérât-huileux, il est formidable pour les petites brûlures, les coups de soleil, les contusions, et les irritations de la peau.

Qu’est-ce qu’un macérât-huileux ?

Une huile dans laquelle on aura fait macérer les parties d’une plante qui nous intéressent pour ensuite en faire une application cutanée. 🙂

Le millepertuis et son huile rouge

Je vous propose donc de partir à la cueillette de boutons de fleurs de millepertuis, puis de les laisser sécher 2-3 jours pour éviter les moisissures dans la préparation. On prendra essentiellement les boutons.

Une fois que l’eau sera évaporée, on pourra les faire macérer dans de l’huile d’olive pendant 40 jours au soleil (la chaleur est nécessaire pour que cela infuse). Idéalement, il faudra protéger l’huile des rayons UV en couvrant le bocal d’un tissu et si possible utiliser un récipient en verre de couleur opaque.

Il suffira de remuer avec une cuillère en bois de temps en temps et vous verrez que petit à petit, l’huile prendra une teinte rouge. En effet, les étamines à l’intérieur du bouton sont de couleur pourpre et donneront une teinte rouge à l’huile. Lors de la cueillette, vous pouvez tester en écrasant un bouton entre vos doigts.

Au bout de 40 jours, il suffira de filtrer et vous aurez votre macérât-huileux prêt à l’emploi. Je vous rappelle ci-dessous ses vertus:

Propriétés du macérât-huileux de millepertuis (huile rouge)

Le macérât huileux de millepertuis soigne

  • les coups de soleil
  • les brûlures légères
  • les irritations et rougeurs cutanées (même chez le nourrisson, l’érythème fessier).

Il est

  • cicatrisant (petites plaies)

et a une action

  • anti-inflammatoire percutanée (contusions, douleurs musculaires et articulaires).
    Il constitue une excellente base de massage pour les muscles mis à l’épreuve par les sportifs (avant et après l’effort). Il peut être mélangé à des huiles essentielles.
    Un massage des pieds avec cette huile rouge facilite souvent l’endormissement.

Attention : Par précaution, il est préférable de ne pas l’appliquer sur la peau avant de s’exposer au soleil (risque de photosensibilisation).

Pour cette année, elle n’est pas encore prête, mais je vous mets une photo d’une bouteille de l’année passée pour vous montrer cette belle couleur rouge.

Essayez et donnez-moi des nouvelles! 🙂

Pour des conseils personnalisés, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

L’ortie, un vrai trésor

L’ortie, un vrai trésor

La grande ortie ou ortie dioïque (Urtica dioica ; Urtica urens) est généralement LA plante que tout le monde connaît. Elle a plutôt mauvaise presse, car elle pique! Pourtant, ses vertus sont multiples et il s’agit d’un véritable trésor nutritionnel.  Nous allons d’abord voir quelques indications thérapeutiques, puis quelques recettes. 🙂

Phytothérapie

Elle occupe une grande place dans la phytothérapie car ses vertus sont considérables. On peut utiliser la plante entière, ses feuilles, les graines ou encore les racines. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les feuilles.

Très riche en minéraux, l’ortie est une plante extrêmement utile pour tamponner les déchets acides et reminéraliser. Elle est riche en fer, ce qui fait d’elle une plante anti-anémique particulièrement intéressante pour les femmes. Également riche en magnésium, elle permettra de se recharger de ce précieux minéral dont le corps est si friand. Elle possède par ailleurs des vertus toniques, diurétiques, anti-inflammatoires au niveau des articulations (car elle aide l’élimination de l’acide urique), et est utile en cas d’allergies saisonnières car elle a un effet anti-histaminique.

Pour avoir un effet thérapeutique sous forme de tisane, il faudra en consommer 1 litre par jour, à raison de 30g de plante sèche qu’on laissera infuser 30 minutes (ou plus) à couvert, et on répétera l’opération pendant au moins 21 jours… Bien sûr, on peut aussi la prendre sous d’autres formes (teinture-mère, EPS, extrait sec, etc.). Demandez conseil ! 🙂

N.B. Contre-indications : elle ne doit pas être utilisée en cas d’œdèmes liés à une insuffisance cardiaque ou rénale.

La cueillette

On la trouvera au bord des chemins, dans les sous-bois, au fond des jardins et plus généralement, dans tous les terrains riches en azote.

Mettez des gants ou soyez prudents : on peut éviter d’être piqué en cueillant la plante dans le sens du poil. Il est préférable de cueillir la partie supérieure de la plante, c’est à dire les 4 ou 6 premières feuilles (dont les jeunes pousses), de préférence avant la floraison. Les jeunes feuilles seront plus tendres, moins fibreuses et moins amères que les feuilles à la base de la plante.

Si vous vous piquez en les ramassant, appliquez tout de suite de l’eau vinaigrée sur la partie touchée, cela va neutraliser l’histamine contenue dans les poils urticants.

Quelques recommandations

  • Soyez bien sûr d’identifier l’ortie avant de la cueillir… 🙂 En cas de doute, il y a d’excellentes applications qui permettent une reconnaissance des plantes. Pour ma part, j’utilise Plantnet (iOS, Android).
  • Choisissez un lieu de cueillette écarté des routes et loin des cultures traitées avec des pesticides.
  • Ne prenez que la partie de la plante que vous allez utiliser. Un bon cueilleur est un cueilleur dont on ne remarque pas le passage… il ne récolte que ce dont il a besoin et laisse suffisamment de plantes pour préserver l’écosystème.
  • On peut tremper les orties dans de l’eau avec un peu de vinaigre pour bien les nettoyer.

Nutrition

D’un point de vue nutritionnel, c’est une vraie mine d’or. L’ortie est particulièrement intéressante pour les végétariens, car elle contient tous les acides aminés essentiels[1]. Il s’agit de la plante verte la plus riche en protéines, mais elle contient également des minéraux, de la vitamine C, et de la pro-vitamine A.

Composition pour 100 grammes de feuilles[2]

Eau 80g ; Protides 8g ; Glucides 9g ; Lipides 1g.

Minéraux : Calcium 630mg ; Phosphore 105mg ; Fer 7,8mg ; Sodium 1mg ; Potassium 410mg ; Magnésium 71mg.

Vitamines : Vit. A : 7000UI ; Vit. B1 : 0,15mg ; Vit. B2 : 0,15mg, Vit. B3 : 0,6mg ; Vit. C : 333mg.[3]

N.B. Il s’agit bien évidemment d’une moyenne indicative, car la teneur en nutriments dépend des sols et de la saison ! 

Recettes

En cuisine, on peut la préparer comme des épinards. Une fois cuite, elle ne pique plus, et c’est également le cas si on la coupe très finement en étant crue (pour mettre dans la salade) ou si on la hache (pesto).

Je vous propose trois recettes : la soupe aux orties, le pesto d’ortie et les gnocchis aux orties. Un vrai délice, j’ai testé ! 😉  J’ai par contre oublié de faire des photos des deux premières recettes… je les rajouterai quand j’en referai!

Soupe aux orties

Ingrédients :

  • 500 grammes d’orties fraîches
  • 1 oignon
  • 2 pommes de terre (farineuses)
  • 10-15 cl. de crème fraîche
  • 3 c.à.s. d’huile d’olive
  • Eau
  • Sel, poivre du moulin

Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole et y faire revenir l’oignon émincé. Ajouter les pommes de terre coupées en petits morceaux, puis les feuilles d’orties (sans les tiges). Couvrir d’eau, saler et poivrer, porter à ébullition puis laisser cuire une quinzaine de minutes à feu doux. Mixer et ajouter la crème directement dans les assiettes à soupe.

Pesto d’orties

Ingrédients :

  • 50 g d’orties fraîches
  • 2 gousses d’ail (que l’on dégermera)
  • 3-4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre
  • une petite poignée de noisettes concassées

Mixez tous les ingrédients sauf les noisettes puis versez dans un bol. Mixez les noisettes séparément, puis mélanger le tout. (On peut aussi utiliser d’autres oléagineux: noix, pignons de pin, …)

On peut l’utiliser en tartinade, en sauce Dip avec des crudités, ou avec des pâtes.

N.B. Le pesto d’ortie a tendance à s’oxyder très vite et donc à noircir s’il n’est pas consommé très rapidement après sa préparation. On peut le conserver en le mettant dans un petit bocal en le couvrant d’huile d’olive et en le mettant au frigo.

Gnocchi aux orties

Ingrédients :

  • 500g de pommes de terre (chair farineuse)
  • 60g de feuilles d’ortie fraîches
  • 1 œuf
  • Farine
  • Sel, poivre

Préparation :
– Faites cuire les pommes de terre dans l’eau salée
– En parallèle, cuisez les feuilles d’ortie à la vapeur douce ou plongez-les dans l’eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, puis filtrez. Essorez bien les feuilles puis coupez-les finement.
– Quand les pommes de terre sont cuites, réduisez-les en purée.
– Ajoutez-y l’ortie hachée et l’œuf préalablement battu. Mélangez. Ajoutez peu à peu la farine jusqu’à former une pâte non collante, sans trop la travailler, sinon les gnocchis seront durs après leur cuisson.
– Formez ensuite des boudins d’environ 1,5 cm de diamètre et coupez des gnocchis tous les 2 cm. Pour les décorer avec ces jolies petites lignes qui les caractérisent, on peut les faire rouler sur une fourchette en appuyant un peu.

Personnellement, j’ai simplement assaisonné avec une bonne huile d’olive, un peu de fleur de sel, du poivre et du parmesan fraichement râpé.

N.B. N’oubliez pas de manger une belle salade composée en entrée ou en accompagnement pour ajouter des fibres à votre repas et ainsi modérer la charge glycémique de votre assiette !

 

Vous ne regarderez peut-être plus l’ortie du même œil après avoir essayé!

Pour des conseils personnalisés, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

Prenez soin de vous et bon appétit!

 


[1] Les acides aminés composent les protéines et sont dits « essentiels » lorsqu’ils doivent être apportés par l’alimentation et ne sont pas synthétisables par l’organisme.

[2] COUPLAN, François, Guide nutritionnel des plantes sauvages et cultivées, Paris, Delachaux et Niestlé, 1998, rééd. 2011, p. 113.

D’autres données sont également disponibles sur cette page : https://sites.google.com/site/tpeortiejl/home/i—presentation-generale-de-l-ortie/ii—biochimie-de-l-ortie

[3] La plante doit être consommée crue pour pouvoir bénéficier de la vitamine C. En effet, cette dernière disparaît lorsqu’un aliment qui la contient est chauffé à plus de 60°C.

Croquez la vie, croquez des fleurs !

Fleurs de sureau, naturopathie genève

Des fleurs à manger? C’est le printemps, les arbres sont en fleurs et certaines d’entre elles sont comestibles et délicieuses !

Je vous propose de partir à la découverte gourmande de saveurs fleuries. La saison de certaines fleurs comestibles est très courte, il faut donc en profiter.

En ce moment, deux arbres aux fleurs blanches sont en plein épanouissement et leurs inflorescences sont de bonnes candidates pour régaler nos papilles. Nous allons voir ce que l’on peut faire avec les fleurs de sureau ainsi qu’avec celles de robinier faux-acacia…

Des fleurs à manger? Le sureau noir (Sambucus nigra)

On l’appelle sureau noir car les baies de sureau sont noires, mais ses fleurs sont de couleur crème. Il s’agit d’un arbuste ou d’un arbre que l’on voit beaucoup dans nos régions. Attention toutefois à ne pas le confondre avec le sureau yèble, qui lui est toxique, mais qui ne fleurit que plus tardivement (fin juin-juillet).

Voici un sureau noir:

Ses fleurs se présentent en ombelles, et elles sont délicieuses en beignets ! On peut également en faire du sirop ou encore du vin pétillant. Lors de votre cueillette, faites attention à choisir des inflorescences sans pucerons ou autres insectes, car ces petites bêtes adorent en faire leur abri.

Voici quelques recettes:

Beignets de fleurs de sureau

Personnellement, je fais une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin (300 gr.), une pincée de sel, de l’eau (50 cl.), et une tombée d’huile d’olive. On remue doucement jusqu’à ce que la pâte soit lisse, puis on laisse reposer environ 30 minutes (encore que… ça marche aussi sans forcément laisser reposer la pâte). L’idée est de retrouver la consistance d’une pâte à crêpes, ajustez en ajoutant plus de farine ou d’eau en fonction de vos préférences.

On peut aussi tout simplement les préparer avec une pâte à crêpes classique, en fonction des envies, des intolérances et des ingrédients qu’on a chez soi !

Une fois que la pâte est prête, plongez une ombelle après l’autre dans la pâte en les tenant par la tige et déposez-les sur une poêle à crêpes préalablement chauffée avec un petit fond d’huile d’olive. Faites-les dorer des deux côtés, et dégustez encore chaud, sans manger le pédoncule (la petite tige) qui se détache assez facilement. Pour les gourmands, on peut rajouter un petit peu de sucre glace. Vous verrez, c’est délicieux. 🙂

Sirop de fleurs de sureau

Pour un litre de sirop, il faudra prévoir de cueillir une quinzaine d’ombelles.

Ingrédients : 15 inflorescences de sureau noir, 1 litre d’eau, 1,7 kg de sucre de canne non raffiné, 1 gros citron bio coupé en morceaux, des bouteilles de verre stérilisées, un entonnoir.

Comment faire ?

  • Porter à ébullition l’eau, puis y ajouter les fleurs que l’on aura préalablement détachées des pédoncules (tige verte) et le citron en morceaux. Laisser infuser à couvert pendant une quinzaine de minutes en-dehors du feu.
  • Filtrer puis ajouter le sucre, chauffer et faire frémir pendant une dizaine de minutes (très légère ébullition).
  • À l’aide d’un entonnoir, verser le sirop chaud dans les bouteilles en verre stérilisées. Laisser refroidir puis le conserver au frigo. Consommer rapidement après ouverture.

Vin pétillant de fleurs de sureau noir

Pour un petit apéro frais et fleuri, essayez ce vin pétillant !

Ingrédients : 10 ombelles de sureau noir, 5 litres d’eau, 350 gr. de sucre de canne, 3 citrons bio, une passoire, un grand saladier (il doit pouvoir contenir tous les ingrédients), un entonnoir, un couvercle, des bouteilles de verre.

Comment faire ?

  • Séparer les fleurs de sureau des tiges, les mettre dans le grand saladier et les couvrir avec l’eau. Pressez les citrons et versez le jus dans le saladier. Ajoutez le sucre et mélangez le tout avec une cuillère en bois.
  • Couvrez le saladier avec un linge de cuisine et placez-le dans un endroit lumineux (si possible au soleil). On va le laisser reposer et fermenter entre 2 et 5 jours, en remuant chaque jour. La durée de fermentation varie en fonction de la température, et on sait que c’est le bon moment lorsqu’une odeur de fermentation se dégage ou lorsque le mélange est légèrement pétillant. (Plus il fera chaud, plus vite la fermentation se fera.)
  • Filtrez le mélange avec une passoire fine et versez-le dans des bouteilles en verre qui ont un clapet. Attention à ne pas remplir complètement les bouteilles et laissez un espace de 3-4 centimètres.
  • Laissez les bouteilles à la lumière (ou au soleil) pendant au moins une semaine, pour permettre que la gazéification se produise.
  • Conservez-le au frais et servez-le dans de belles coupes. 🙂

Le champagne aux fleurs de sureau noir est peu alcoolisé, ne contient pas de sulfites et se conserve au frais entre 6 et 8 mois.

Tisane de fleurs de sureau

Dans un but thérapeutique, les fleurs peuvent être séchées puis utilisées en tisane, ce qui sera utile par exemple en cas de refroidissement ou de bronchite. La tisane de fleurs de sureau stimulera la transpiration (par exemple en cas de fièvre) et l’élimination des toxines, favorisera les sécrétions des bronches, et stimulera légèrement le système immunitaire. Il s’agit d’une plante très utile pour les affections hivernales ! Il en faudra cependant une grande quantité (40 grammes de fleurs sèches par litre) pour avoir un effet thérapeutique, donc prévoyez une belle cueillette si vous avez l’intention de vous soigner avec cette plante.

N.B. Ses propriétés anti-virales sont également connues, mais c’est dans ce cas les baies de sureau noir qui seront utilisées pour avoir ces propriétés.

Des fleurs à manger? Le robinier faux-acacia (Robinia pseudoacacia)

L’autre arbre aux délicieuses fleurs blanches qui est en ce moment en pleine floraison est le robinier faux acacia. Il est souvent confondu avec l’acacia, mais c’est un robinier.

Ces fleurs s’organisent par grappes, et se mangeront cuites uniquement.

Personnellement, je ne les cuisine qu’en beignet, en suivant la même recette que celle des fleurs de sureau. Je vous laisse donc vous référer à la recette ci-dessus ! 🙂

Si vous souhaitez en savoir plus sur les plantes comestibles et apprendre à les reconnaître, je vous recommande de faire un stage découverte avec Guy Lalière, qui est botaniste et naturopathe. J’ai eu la chance d’en faire un il y a quelques années et de découvrir tout un monde.

Il me reste à vous souhaiter une bonne dégustation et tenez-moi au courant de vos expériences fleuries !

Merci de partager l’article sur ces « fleurs à manger » sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu! 🙂

Et si vous souhaitez un suivi naturopathique et phytothérapeutique, contactez-moi 

 

 

Comment gérer le stress et l’anxiété ? 5ème partie: les crises d’angoisse

Comment gérer les crises d’angoisse avec l’aide de la naturopathie? Vous trouverez différents outils dans cet article pour réagir le mieux possible.

Les crises d’angoisse

Les crises d’angoisse se manifestent de façon soudaine, inattendue et sont très difficiles à vivre. Les symptômes les plus courants sont des palpitations et l’accélération de la respiration. On peut aussi sentir une sensation d’oppression, une peur intense ou encore l’impression de mourir. En fonction de chacun, elles peuvent être causées par une multitude d’éléments déclencheurs.

Le plus souvent, il s’agit du ressenti d’un danger dont la mesure perçue est en décalage avec son impact réel.

Les crises d’angoisse sont le révélateur d’un stress de fond qu’il faut apprendre à gérer au moyen de différentes techniques comme par exemple la cohérence cardiaque, la méditation, l’auto-hypnose ou avec l’aide de thérapies comme l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), les thérapies systémiques, la Gestalt, etc. (il en existe bien d’autres), l’hypnose ou encore des techniques de libération émotionnelle.

Certaines phases de vie, certaines phobies ou certaines situations génèrent de l’anxiété. Si celles-ci se prolongent, elles peuvent engendrer des crises d’angoisse. Il est important de réussir à en identifier l’origine.

N.B. La présence de parasites dans l’intestin peut jouer un rôle dans les états anxieux !

Crises d’angoisse et naturopathie, quels outils?

1) Nutrition

Si vous êtes concerné par l’anxiété, d’un point de vue nutritionnel, le mieux sera de privilégier des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qu’on trouve beaucoup dans les céréales complètes et les légumineuses [1], les graines de courge, les bananes, les noix, le chocolat, les dattes, …

On en trouve aussi dans les œufs, la dinde, et autres produits animaux, mais ces derniers sont également riches en tyrosine, un autre acide aminé essentiel qui, lui, va favoriser la production de catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline) …et l’idéal sera de limiter leur production le soir car elles vont nous donner de l’énergie.

En résumé, si vous êtes de tempérament anxieux, prenez un goûter sucré vers 16h-17h (à choix : un fruit, une compote, 1-2 carrés de chocolat noir avec quelques oléagineux) et surtout, évitez de consommer de la viande le soir et privilégiez un repas végétalien (céréales, féculents, légumes).

Crises d’angoisse et naturopathie:

Remèdes de terrain

Oligothérapie

Pour soutenir le terrain et le changement d’alimentation, il est possible d’ajouter des cures d’oligo-éléments en ampoules, sur 1 ou 2 mois.

On peut prendre au réveil une ampoule de magnésium, et le soir, vers 18-19h, une ampoule de lithium, qui va permettre de faire baisser la tension intérieure et de dormir plus facilement. N.B. Le lithium en oligothérapie n’a rien à voir avec le lithium prescrit en psychiatrie : en oligo-élément, il est dosé au millionième de gramme.

Comment les assimiler?

Tous les oligo-éléments doivent se garder sous la langue 1 minute avant d’avaler.

Phytothérapie

Il y a plusieurs plantes souveraines pour accompagner la gestion du stress et de l’anxiété, on trouvera parmi elles la Rhodiola Rosea, la Marjolaine à coquilles, le Basilic sacré, la Mélisse, la Passiflore, l’Aubépine, ou encore la Valériane. En fonction de chacun, l’une ou l’autre sera plus adaptée. Faites-vous conseiller!

Que faire en cas de crise ?

Aromathérapie olfactive

Si une crise d’angoisse surgit, les huiles essentielles constituent de précieuses alliées! En effet, certaines d’entre elles sont apaisantes, anti-stress, et ont été cliniquement étudiées et reconnues comme aussi efficaces que les benzodiazépines [2]. Leurs molécules chimiques vont agir sur les récepteurs GABA (qui calment) et vont avoir un effet direct sur le cerveau émotionnel ou limbique. En effet, les nerfs olfactifs sont la seule paire de nerfs qui n’est pas croisée dans le corps humain et dont l’action est immédiate sur le cerveau au niveau du rhinencéphale !

On peut utiliser par exemple l’huile essentielle de Lavande vraie, de Camomille noble, ou de Petit grain bigarade [3], en fonction des préférences olfactives de chacun.

Comment faire?

On plonge une ou deux gouttes d’huile essentielle dans les mains, on les rapproche de notre visage, on fait un petit masque avec nos paumes, et on fait 3 grandes inhalations avec le nez. En quelques secondes, on aura un effet sur l’amygdale du cerveau, et on aura des effets anti-stress immédiats.

Si l’on ne veut pas toujours avoir un flacon sur soi, il existe également des petits inhalateurs que l’on peut trouver en pharmacie ou sur internet, à avoir toujours dans son sac à main ou à portée de mains. Il s’agit de petits tubes en plastique avec une mèche en coton qu’on imbibe d’une ou deux gouttes d’huile essentielle. Le moment venu, on fait trois inspirations profondes avec chaque narine.

N.B. L’olfaction d’huiles essentielles convient aussi aux enfants ! 🙂

Fleurs de Bach

Le fameux remède  » Rescue » peut être un atout de choix si l’on réagit bien aux élixirs floraux. On le trouve en spray ou en gouttes, et 1-2 sprays ou quelques gouttes sous la langue sont suffisants pour faire un effet. On conseille d’en prendre toutes les 10 minutes le temps de faire baisser la tension intérieure.

La technique du câlin-papillon

Il s’agit d’une technique très facile à mettre en place et qu’on peut faire tout seul.

On croise les avant-bras face à nous, on accroche les pouces, on les place à la hauteur du sternum, puis on place les paumes de mains contre la poitrine, comme un papillon. Ensuite, on tapote une paume après l’autre, régulièrement, comme un battement d’ailes, d’un côté, puis l’autre, pendant environ une minute. Il est possible de fermer les yeux si on le souhaite.

Comment ça marche?

Cette technique va stimuler les deux hémisphères du cerveau et fait appel au même mécanisme que celui employé par l’EMDR lors de la stimulation des yeux : le tapotement des deux latéralités diminue l’activité du système limbique et favorise le transfert de l’information vers le cortex préfrontal. Ce « battement d’ailes » répété diminue le caractère traumatique du ressenti, et apaise ainsi le centre de notre cerveau émotionnel.

Cet exercice convient aux adultes comme aux enfants. 🙂

Je vous propose ici un lien sur youtube où vous trouverez une petite démo en anglais du « Butterfly hug« .

Acupressure

En acupressure, on peut stimuler le point « calme l’esprit » ou « porte de la sérénité ». Il s’agit du point 7 du méridien du cœur (en regard des trajets des méridiens selon la médecine traditionnelle chinoise).

Le point se situe au niveau du pli du poignet, dans le prolongement du petit doigt, juste au-dessus de la tête du cubitus, dans un petit creux entre deux os. C’est un point souvent sensible, et on le trouve plus facilement en ayant le poignet relâché.

On effectuera une légère pression-rotation dans le sens des aiguilles d’une montre. On peut stimuler 3 x 30 secondes de chaque côté, en commençant par la main droite, puis par la main gauche.

En même temps qu’on effectue les pressions, on conseille d’inspirer calmement par le nez. On peut aussi imaginer le flux d’énergie qui circule librement.

 

Voilà des techniques qui, je l’espère, vous aideront à faire face aux crises d’angoisse, au stress et à l’anxiété grâce à la naturopathie.

Pour un accompagnement personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

 

————————————–

[1] Pour permettre une assimilation optimale des nutriments, vitamines et minéraux des céréales complètes et des légumineuses, il est nécessaire de les tremper 12h dans l’eau (parfois moins, en fonction des graines). En effet, chaque graine est entourée d’un acide qui la protège des moisissures, l’acide phytique. Cet acide chélate (piège) les nutriments et empêche leur assimilation au niveau intestinal. Il est donc important de passer par l’étape de trempage puis de rinçage des graines. Cela permettra une meilleure assimilation, cela facilitera leur digestion et cela réduira leur temps de cuisson.

[2]

[3] Attention à se procurer toujours des huiles essentielles de qualité, qui aient la dénomination HECT ou HEBBD, ce qui garantit leur temps de distillation et ainsi le développement chimique de toutes les molécules cibles au cours de leur processus d’élaboration. On dit ainsi que ce sont des Huiles Essentielles Chémotypées (HECT) ou des Huiles Essentielles Botaniquement et Biochimiquement Définies (HEBBD).

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 4ème partie: la méditation

stress et méditation

Stress et méditation

La pratique régulière de la méditation est aujourd’hui reconnue comme bénéfique pour la gestion du stress y compris dans le milieu universitaire et médical.

Comment ça marche?

Les circonstances qui nous entourent, qu’elles soient favorables ou défavorables, sont interprétées et transformées par notre esprit en bien-être ou en mal-être. Ainsi, notre esprit peut faire en sorte qu’une émotion comme par exemple l’anxiété ou la peur prenne énormément de place. Une voie vers le bien-être est donc la maîtrise de notre esprit et de comment il perçoit ce qui est. L’une des manières d’y arriver est la pratique de la méditation.

Cette pratique nous permettra de mieux faire face aux circonstances et d’acquérir une certaine sérénité qui nous rendra plus fort.

Comment méditer ?

  • Pour commencer, le plus simple est de porter son attention sur son souffle. On se met en position assise ou en tailleur et on se concentre sur l’inspiration et l’expiration.
  • Si des pensées ou des émotions nous assaillent, l’idée est de les reconnaître, de prendre conscience d’elles, et de les observer. Une fois devenues conscientes, elles sont « démasquées ». Elles prennent ainsi d’un seul coup beaucoup moins de place. On crée ainsi une certaine distance avec elles, un espace intérieur, et on se recentre sur la respiration. 

N.B. Il est normal d’avoir un flux de pensées ou des émotions qui surgissent ! L’exercice est justement de réussir à prendre conscience que celles-ci sont là pour nous permettre de nous en détacher et de recentrer notre attention sur la respiration.

  • On peut aussi respirer et focaliser notre attention sur nos sens : le contact des pieds avec le sol ou les appuis (chaise, mains sur les genoux), les bruits qui nous entourent, les odeurs, etc. 
  • Un autre moyen, et peut-être le plus facile pour débuter, est de se laisser guider. Souvent les méditations guidées vont orienter notre attention sur le corps avec un « bodyscan ».

Comment s’ y mettre?

  • Sur youtube : Pourquoi pas accompagné ici par la voix de Christophe André, qui a largement contribué au rayonnement de la méditation dans le monde francophone.  
  • Par des pistes audio à télécharger : on trouvera sur ce site une multitude de pistes audio et de matériel généreusement fourni par les Hôpitaux Universitaires de Genève pour la méditation en pleine conscience (Mindfulness) dans le cadre de leur programme de gestion du stress. 
  • Par une super application, Petit bambou (iOS ; Android), qui propose une série de méditations guidées gratuites. En cette période troublée, ils ont rajouté en libre accès parmi elles « Sourire à l’anxiété ».
  • Pour les enfants de 4 à 12 ans, le livre Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel propose une méthode sympa pour les initier. Les enfants sont très réceptifs et on trouve plusieurs des pistes audio proposées dans le CD qui accompagne le livre sur youtube, par exemple, la méditation de la grenouille.

STOP

Lors d’un cours de Mindfulness, j’ai appris qu’en cas d’anxiété, de crise d’angoisse, de vertige émotionnel ou de toute perte de contrôle, l’acronyme STOP en anglais peut aider à nous recentrer :

  • S : Stop
  • T : Take a breath
  • O : Observe
  • P : Proceed

C’est simple et efficace : s’arrêter, prendre une bonne respiration, observer ce qui se passe (dans notre corps et la situation), et seulement ensuite prendre une décision sur comment agir, réagir ou reprendre le cours de sa vie…

Les maîtres-mots : persévérance et régularité

Toutes les techniques de gestion du stress sont magnifiques mais exigent un engagement personnel. On conseille une pratique quotidienne pour avoir des résultats tangibles sur le long terme. 

Pour la méditation, un minimum de 20 à 30 minutes par jour est conseillé, surtout dans les débuts. L’idéal est d’instaurer un rituel, par exemple tous les matins au lever, ou à votre guise… Tout dépend du temps, des envies, des besoins, de la motivation… et surtout, de si c’est une manière de gérer le stress qui vous convient !

La méditation fait partie d’un art de vivre, et est le plus souvent lié à une quête de bien-être global. Dans ce sens, elle sera d’autant plus efficace si cette pratique est liée à une hygiène de vie, une alimentation et un mode de pensée qui contribuent à cette recherche. 

Pour un accompagnement personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂