Les fêtes approchent à grands pas et les réjouissances ont même déjà commencé pour certains avec toutes les invitations du mois de décembre. C’est aujourd’hui quelques conseils nutritionnels que je vous propose pour gérer au mieux la digestion et la consommation d’alcool dans ce cadre festif. Comment survivre aux repas de fête? Mode d’emploi 😉
Avant toute chose, faites-vous plaisir! Il est important de manger sans culpabiliser, ce n’est pas Noël ni Nouvel an tous les jours, alors profitez! Gardez toutefois en tête, que quoi que vous mangiez, « tout est poison, rien n’est poison: c’est la dose qui fait le poison » (Paracelse).
Quelques fondamentaux pour gérer les repas de fête
La mastication
On ne le répétera jamais assez, la digestion commence dans la bouche avec la mastication. On a souvent l’habitude d’engloutir nos aliments après quelques bouchées… mais cette mauvaise habitude peut créer plein de soucis digestifs! A priori, on recommande entre 20 à 50 mastications par bouchée… mais si vous arrivez déjà à 10, c’est un bon début! Gardez en tête que la tradition ayurvédique recommande de « boire les solides et mâcher les liquides« .
Une bonne mastication est garante d’une meilleure digestion et assimilation. La salive contient des amylases. Ce sont des enzymes digestives qui vont digérer certains sucres. Plus on mastique, plus on produit de salive…
De même, plus nos aliments seront mastiqués, plus ils seront réduits en taille, et moins l’estomac et le reste du système digestif auront de travail.
La mastication a de plus plein d’avantages:
- Elle va permettre d’épargner de l’énergie (la digestion utilise 60% de l’énergie nerveuse!)
- Elle va permettre d’améliorer le sommeil puisque l’organisme sera moins occupé à digérer,
- Dans un autre contexte, elle va permettre de mieux gérer son poids. En effet, il faut environ 20 minutes pour que le signal de satiété soit déclenché par le cerveau. Plus on mange vite, plus on mangera…
- Sans compter le plaisir pris à savourer nos repas, à goûter aux différents arômes…
- C’est aussi l’occasion d’être pleinement présent à soi, à ce que nous apporte notre nourriture
Réduire les pics de glycémie
Pour éviter les coups de barre au milieu du repas, la mastication joue un rôle, la quantité joue un rôle et last but not least la glycémie joue un rôle également. La glycémie est le taux de sucre circulant dans le sang. L’idéal est que la courbe de la glycémie reste stable et ne fasse pas de pics. Cela va permettre entre autres d’éviter d’avoir des fringales, cela va avoir un impact positif sur notre humeur et cela va également stabiliser notre sécrétion d’insuline. L’insuline est sécrétée par le pancréas à chaque fois que le goût « sucré » est perçu par le cerveau à travers nos papilles. C’est une hormone qui a plusieurs fonctions, mais ce qui nous intéresse dans le cas présent, c’est que si sa sécrétion ressemble à des montagnes russes, cela va favoriser le stockage des graisses.
Comment faire pour éviter les pics de glycémie pendant les repas de fête?
Je reproduis ici les 3 conseils de Jessie Inchauspé dans son livre Faites votre révolution glucose que je vous recommande!
- Si vous tolérez le vinaigre, buvez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio (ou un autre vinaigre) dilué dans un verre d’eau avant de commencer votre repas (Bon ok, je sais que c’est pas très funky comme apéro, mais ça marche bien pour réguler la glycémie!)
- Commencez par manger les fibres (c’est à dire les légumes) dans l’assiette, puis ensuite les protéines, les graisses et enfin les féculents (les glucides en dernier). Les douceurs sucrées arriveront en dernier, avec le dessert.
- Si vous en avez la possibilité, bougez après le repas! Place à la promenade digestive ou à la soirée disco 🙂
No stress
Faites-vous plaisir et mangez en étant relaxé. Impossible de bien digérer si on est stressé. 🙂
Pour les hypersensibles qui redoutent les histoires de famille… pensez à faire de la cohérence cardiaque ou des exercices de relaxation avant votre réunion de famille.
Pour éviter le mal de tête le lendemain matin des repas de fête
Pendant la soirée: pensez à alterner les verres d’eau et d’alcool
Des plantes pour soutenir le foie peuvent être prises avant et après la soirée pour éviter la fameuse barre accompagnée de maux de tête le lendemain matin. Demandez conseil à votre naturopathe! 😉
Souvent mal au ventre?
Si vous souffrez régulièrement de maux de ventre ou ne supportez pas les repas lourds, prenez une « béquille » pour l’occasion. En effet, il existe des complexes d’enzymes digestives que l’on prend juste avant ou pendant les repas. Ils contiennent en général des enzymes qui vont faciliter la digestion des macronutriments, c’est-à-dire les protéines, les lipides et les glucides. Je ne recommande pas leur usage pour tous les jours mais pour les occasions. 🙂
Concrètement, pendant les repas de fête
Apéro
Évitez tout ce qui est riche en farine blanche ou prenez-en peu (pain, blinis, cake…) et favorisez les oléagineux (noix, amandes…), crudités avec sauces dips, olives, verrines, guacamole, houmous…
Repas
Mangez de tout et assurez-vous d’avoir des légumes ou crudités que vous mangerez en premier pour les fibres, ça compensera le gratin de pommes de terre ou autres délices du genre. Le plus important : essayez d’éviter le pain.
Dessert
Dégustez une part avec plaisir (évitez juste de vous resservir).
Alcool et boissons
Favorisez le vin rouge (qui contient des anti-oxydants), le vin blanc sec ou le champagne.
Si vous ne prenez pas d’alcool, évitez les jus de fruits et prenez de l’eau plate ou pétillante avec du jus de citron par exemple.
Et après le repas de fête?
Bougez! 🙂
Si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à consulter un professionnel spécialisé en naturopathie. 🙂
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Il me reste à vous souhaiter de joyeuses fêtes!