Vitamine D: c’est le moment!

La vitamine D a gagné en popularité grâce à la pandémie : en effet, jusque-là elle était surtout connue pour son importance sur la croissance et le métabolisme osseux (1). Mais elle joue également un rôle essentiel dans le système immunitaire (2)!

La vitamine D agit comme un modulateur, c’est-à-dire qu’elle limite les réactions immunitaires inflammatoires excessives ou anormales, qui empêchent nos mécanismes de défenses de bien fonctionner.

Dans le contexte du Sars-CoV-2 (3), on a souvent entendu parler d’orage cytokinique lors d’infections, ce qui équivaut à une réaction démesurée du système immunitaire. Dans ce cas de figure, la vitamine D freine l’emballement des réactions inflammatoires immunitaires pour rendre notre système immunitaire plus efficace.

Le maintien d’un bon taux de vitamine D est donc essentiel non seulement lors d’infections virales ou bactériennes, mais également lors de cancers (4), de maladies auto-immunes (5), etc.

Cette vitamine a encore bien d’autres vertus comme prévenir et traiter la dépression saisonnière (6) (et oui, c’est la saison), prévenir les maladies cardio-vasculaires (7), améliorer le traitement des maladies rhumatismales (8), …

En bref, ce serait bête de s’en priver !

Sources de vitamine D

L’alimentation

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les poissons gras (qui contiennent aussi des bons Omégas 3) comme par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon, et on en trouve également un petit peu dans les œufs, le beurre et le foie de morue. Les taux absorbés par l’alimentation ne sont malheureusement pas suffisants.

Le soleil

Le soleil au contact de la peau permet de fabriquer de la vitamine D sous l’effet des rayons UV à partir du cholestérol. Lors de la belle saison, une vingtaine de minutes par jour d’exposition au soleil est suffisant… malheureusement, cela ne suffit plus pendant la saison froide.

En effet, d’octobre à mars, il y a d’une part moins d’occasions de s’exposer au soleil, d’autre part, l’inclinaison des rayons du soleil qui est plus bas dans l’atmosphère ne permet pas la synthèse de la vitamine D au contact de notre peau…

Il faudrait vivre en-dessous de la latitude des Pyrénées ou de Rome pour pouvoir en fabriquer.

Il est donc recommandé de se complémenter d’octobre à mars. 🙂

La complémentation

L’idéal serait de vérifier son taux par une prise de sang pour évaluer ses besoins, mais l’on peut généralement conseiller entre 1000 UI et 3000 UI par jour, selon différents critères.

On la trouve la plupart du temps sous forme de gouttes et l’idéal est de l’absorber pendant un repas pour favoriser son assimilation.

Vous risquez d’être carencé en vitamine D si…

  • Vous travaillez dedans et vous exposez peu au soleil
  • Vous avez la peau noire ou très foncée
  • Vous mettez de l’écran total en été
  • Vous portez un voile
  • Vous êtes une personne âgée qui sort peu ou qui séjourne dans une institution
  • Vous êtes en situation d’obésité car les cellules graisseuses peuvent piéger la vitamine D
  • Vous avez une déficience en magnésium
  • Vous avez une déficience en vitamine K2

Contre-indications :

Ne pas se supplémenter (ou uniquement après avoir consulté votre médecin) si vous souffrez d’hypercalcémie, de sarcoïdose, de tuberculose, de lymphome, de lithiase calcique, ou d’hyperparathyroïdie primaire.

Quid du Magnésium ?

On parle rarement du fait que la vitamine D a besoin de Magnésium pour pouvoir être assimilée… donc si

  • vous être très stressé
  • que vos ongles sont cassants ou striés
  • que vous avez parfois des crampes
  • ou la paupière qui saute

…c’est peut-être que vous avez également besoin de magnésium. (Attention à bien vous faire conseiller quant au type de magnésium que vous prendrez. Ils n’ont pas tous les mêmes effets !)

Quid de la Vitamine K2?

La vitamine K2 est normalement fabriquée par notre système digestif. Certains aliments comme les choux, les produits lacto-fermentés et le natto favorisent sa métabolisation par notre microbiote.

Il y a deux cas de figure à ma connaissance où l’on peut être carencé. Lors de problèmes digestifs (dysbiose) et chez les personnes âgées, qui ont plus de difficulté à en produire.  Certains laboratoires proposent des compléments où la vitamine D3 et la vitamine K2 sont associées.

Si vous prenez donc de la vitamine D et que malgré tout, vos taux restent bas, pensez au magnésium et/ou à la vitamine K2!

Alors, …vous reprendrez bien un peu de vitamine D !?

 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913228/

(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471489210000378?via%3Dihub

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486651/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31286174/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33272336/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150419/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591033/

(9): Fascicule en pdf publié par le CHUV sur la vitamine D: https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/ger/documents/ger_guide_50_supplement_vitamined_pol_2016.pdf

 

 

La guerre contre les virus

État d’alerte, conseils et recommandations des autorités sanitaires, annulation d’événements, semi-confinement ou confinement… C’est la panique à bord !

Pourquoi? Le COVID-19  a une vitesse de propagation fulgurante, et affiche un taux de mortalité élevé, surtout chez les personnes fragiles, c’est-à-dire qui souffrent déjà d’autres pathologies (diabète, cardiopathies, cancers, maladies auto-immunes, …) ou qui ont un âge avancé.

Cela dit, mieux vaut prévenir que guérir !

Restez donc le plus possible à la maison!!!

Quels sont les leviers d’action?

  • Les mesures d’hygiène

La prévention passe par les recommandations d’hygiène de base notamment le lavage des mains plusieurs fois par jour, éternuer dans un mouchoir ou dans son coude, et jeter les muchoirs dans des poubelles fermées. En somme, du bon sens!

D’un point de vue naturopathique, il faut renforcer son système immunitaire ! 

  • Le sommeil ! On ne le répètera jamais assez : il est indispensable pour aider son corps à récupérer et à se régénérer. …Essayez d’aller au lit 1h plus tôt 😉
  • La gestion du stress et des émotions

Et oui, si on se sent fragile émotionnellement, on est plus vulnérable, et les virus ne le savent que trop ! Il y a plusieurs techniques pour apprendre à gérer son stress et ses émotions, notamment la pratique de la cohérence cardiaque ou de la méditation. 

Alimentation et micronutrition

  • Vitamine C

Tout commence par l’assiette, c’est le moment de faire la part belle à tous les aliments qui contiennent de la vitamine C: persil, choucroute crue, kiwis, citrons, oranges, agrumes, fruits et légumes colorés mais crus ! En effet, la vitamine C ne survit pas à une cuisson de plus de 60°C. 

  • Zinc

Le zinc est également un garant d’une bonne immunité, on en trouvera par exemple dans les huîtres, les germes de blé, le foie de veau, le bœuf, les champignons shiitakes, les graines de courge, les crustacés et les lentilles.

  • Fer

Une déficience en fer peut nous rendre fatigué, essoufflé, et nous rendre plus faible. Faites vérifier vos taux de fer et de ferritine, et en attendant, buvez beaucoup de tisane d’ortie. Si vous êtes omnivore, mangez 1 fois par semaine de la viande rouge, et pour les végétariens, n’oubliez pas d’associer de la vitamine C avec vos lentilles ou autres apports de fer végétal pour qu’il puisse se fixer. 😉 

Aux premiers signes de rhume, prenez du Fer sous forme de sels de Schüssler, par exemple le Ferrum Phosphoricum en D6, cela suffit parfois à faire reculer une petite crève qui a envie de s’installer ! 

  • Le microbiote !

N’oublions pas que notre immunité est liée à notre flore intestinale, d’où l’importance de soigner son microbiote. En effet, qui dit bonne santé intestinale, dit que les virus n’ont que peu de chances de pouvoir se développer !

Pour permettre aux bonnes bactéries de s’installer, tous les produits lacto-fermentés (s’ils sont supportés) sont bénéfiques, par exemple : la choucroute crue, le kombucha, ou encore le miso non pasteurisé (à boire comme un bouillon). 

Les fibres prébiotiques vont nourrir les « bonnes » bactéries : on les mangera sous forme de légumes cuits al dente ou crus, fruits de saison, céréales demi-complètes ou complètes et légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, etc.) Si pour une raison ou une autre, votre ventre gonfle après l’ingestion des légumineuses, demandez conseil à votre thérapeute ! Il existe aujourd’hui des compléments de fibres prébiotiques qui ne font pas « gonfler ».

  • Vitamine D

La vitamine D, grande garante de notre immunité, est souvent manquante sous nos latitudes en hiver. En effet, métabolisée par notre organisme grâce aux rayons du soleil au contact de notre peau, il est impossible d’en fabriquer d’octobre à mars car 1) il y a trop peu de soleil, 2) notre peau n’est pas exposée, 3) même si on s’y exposait, le soleil serait trop bas dans l’atmosphère. Il faudrait vivre à Rome ou au-dessous des Pyrénées pour que notre peau puisse en produire. Il convient donc de se supplémenter d’octobre à mars. 🙂

  • Vitamine A

La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. On la trouve dans l’huile de foie de morue, le foie de volaille, le foie de veau… mais ce n’est pas souvent qu’on les trouve dans notre assiette. On en trouve également un peu dans le beurre, les œufs et les poissons gras.

Le béta-carotène est un précurseur de la vitamine A et on peut le trouver facilement dans notre alimentation, dans tout ce qui est orange : carottes, courge, patates douces, papaye, mangue, melon, mais également dans le chou kale, les épinards, les brocolis et les asperges. On associera de l’huile à ces aliments pour permettre leur assimilation et leur transformation en vitamine A. 😉

  • Anti-oxydants

Tous les fruits et légumes colorés ainsi que les épices contiennent des anti-oxydants et des nutriments qui vont soutenir l’organisme dans ses fonctions, soyez donc généreux!

  • L’ail et l’oignon sont de véritables remèdes naturels, n’hésitez pas à en rajouter dans votre assiette.

Phytothérapie et autres remèdes naturels

Enfin, si vous souhaitez avoir recours à la phytothérapie, la reine des plantes pour renforcer les défenses immunitaires est l’échinacée ! On la prendra par exemple en teinture-mère. Il y a également d’autres plantes comme le cyprès ou le sureau noir qui auront un effet anti-viral.

Les tisanes de gingembre (râpé puis filtré) ou encore de thym sont également miraculeuses sur des premiers symptômes de refroidissement.

Les oligo-éléments, les huiles essentielles ou les champignons médicinaux peuvent aussi être d’excellents alliés du système immunitaire.

Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à me contacter et partagez l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu! 🙂