Comment gérer le stress et l’anxiété ? 5ème partie: les crises d’angoisse

Les crises d’angoisse se manifestent de façon soudaine, inattendue et sont très difficiles à vivre. Les symptômes les plus courants sont des palpitations, l’accélération de la respiration, une sensation d’oppression, une peur intense, l’impression de mourir… et elles peuvent être causées, en fonction de chacun, par une multitude d’éléments déclencheurs.

Le plus souvent, il s’agit du ressenti d’un danger dont la mesure perçue est en décalage avec son impact réel.

Les crises d’angoisse sont le révélateur d’un stress de fond qu’il faut apprendre à gérer au moyen de différentes techniques comme par exemple la cohérence cardiaque, la méditation, l’auto-hypnose ou avec l’aide de thérapies comme l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), les thérapies systémiques, la Gestalt, etc. (il en existe bien d’autres), l’hypnose ou encore des techniques de libération émotionnelle.

Certaines phases de vie, certaines phobies ou certaines situations génèrent de l’anxiété. Si celles-ci se prolongent, elles peuvent engendrer des crises d’angoisse. Il est important de réussir à en identifier l’origine.

N.B. La présence de parasites dans l’intestin peut jouer un rôle dans les états anxieux !

Que faire avec l’aide de la naturopathie?

Nutrition

Si vous êtes concerné par l’anxiété, d’un point de vue nutritionnel, le mieux sera de privilégier des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qu’on trouve beaucoup dans les céréales complètes et les légumineuses [1], les graines de courge, les bananes, les noix, le chocolat, les dattes, …

On en trouve aussi dans les œufs, la dinde, et autres produits animaux, mais ces derniers sont également riches en tyrosine, un autre acide aminé essentiel qui, lui, va favoriser la production de catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline) …et l’idéal sera de limiter leur production le soir car elles vont nous donner de l’énergie.

En résumé, si vous êtes de tempérament anxieux, prenez un goûter sucré vers 16h-17h (à choix : un fruit, une compote, 1-2 carrés de chocolat noir avec quelques oléagineux) et surtout, évitez de consommer de la viande le soir et privilégiez un repas végétalien (céréales, féculents, légumes).

Remèdes de terrain

Oligothérapie

Pour soutenir le terrain et le changement d’alimentation, il est possible d’ajouter des cures d’oligo-éléments en ampoules, sur 1 ou 2 mois. On peut prendre au réveil une ampoule de magnésium (à garder sous la langue 1 minute avant d’avaler), et le soir, vers 18-19h, une ampoule de lithium (aussi à garder sous la langue 1 minute avant d’avaler), qui va permettre de faire baisser la tension intérieure et de dormir plus facilement. N.B. Le lithium en oligothérapie n’a rien à voir avec le lithium prescrit en psychiatrie : en oligo-élément, il est dosé au millionième de gramme.

Phytothérapie

Il y a plusieurs plantes souveraines pour accompagner la gestion du stress et de l’anxiété, on trouvera parmi elles la Rhodiola Rosea, la Marjolaine à coquilles, le Basilic sacré, la Mélisse, la Passiflore, l’Aubépine, ou encore la Valériane. En fonction de chacun, l’une ou l’autre sera plus adaptée. Faites-vous conseiller!

Que faire en cas de crise ?

Aromathérapie olfactive

Si une crise d’angoisse surgit, les huiles essentielles sont de précieuses alliées! En effet, certaines d’entre elles sont apaisantes, anti-stress, et ont été cliniquement étudiées et reconnues comme aussi efficaces que les benzodiazépines [2]. Leurs molécules chimiques vont agir sur les récepteurs GABA (qui calment) et vont avoir un effet direct sur le cerveau émotionnel ou limbique. En effet, les nerfs olfactifs sont la seule paire de nerfs qui n’est pas croisée dans le corps humain et dont l’action est immédiate sur le cerveau au niveau du rhinencéphale !

On peut utiliser par exemple l’huile essentielle de Lavande vraie, de Camomille noble, ou de Petit grain bigarade [3], en fonction des préférences olfactives de chacun.

Comment faire?

On plonge une ou deux gouttes d’huile essentielle dans les mains, on les rapproche de notre visage, on fait un petit masque avec nos paumes, et on fait 3 grandes inhalations avec le nez. En quelques secondes, on aura un effet sur l’amygdale du cerveau, et on aura des effets anti-stress immédiats.

Si l’on ne veut pas toujours avoir un flacon sur soi, il existe également des petits inhalateurs que l’on peut trouver en pharmacie ou sur internet, à avoir toujours dans son sac à main ou à portée de mains. Il s’agit de petits tubes en plastique avec une mèche en coton qu’on imbibe d’une ou deux gouttes d’huile essentielle. Le moment venu, on fait trois inspirations profondes avec chaque narine.

N.B. L’olfaction d’huiles essentielles convient aussi aux enfants ! 🙂

Fleurs de Bach

Le fameux remède ” Rescue” peut être un atout de choix si l’on réagit bien aux élixirs floraux. On le trouve en spray ou en gouttes, et 1-2 sprays ou quelques gouttes sous la langue sont suffisants pour faire un effet. Il est important d’en prendre de façon répétée le temps de faire baisser la tension intérieure (toutes les 10 minutes).

La technique du câlin-papillon

Il s’agit d’une technique très facile à mettre en place et qu’on peut faire tout seul.

On croise les avant-bras face à nous, on accroche les pouces, on les place à la hauteur du sternum, puis on place les paumes de mains contre la poitrine, comme un papillon. On tapote ensuite une paume après l’autre, régulièrement, comme un battement d’ailes, d’un côté, puis l’autre, pendant environ une minute. On peut fermer les yeux si on le souhaite.

Comment ça marche?

Cette technique va stimuler les deux hémisphères du cerveau et fait appel au même mécanisme que celui employé par l’EMDR lors de la stimulation des yeux : le tapotement des deux latéralités diminue l’activité du système limbique et favorise le transfert de l’information vers le cortex préfrontal. Ce « battement d’ailes » répété diminue le caractère traumatique du ressenti, et apaise ainsi le centre de notre cerveau émotionnel.

Cet exercice convient aux adultes comme aux enfants. 🙂

Je vous propose ici un lien sur youtube où vous trouverez une petite démo en anglais du “Butterfly hug“.

Acupressure

En acupressure, on peut stimuler le point « calme l’esprit » ou « porte de la sérénité » qui est le point 7 du méridien du cœur (en regard des trajets des méridiens selon la médecine traditionnelle chinoise).

Le point se situe au niveau du pli du poignet, dans le prolongement du petit doigt, juste au-dessus de la tête du cubitus, dans un petit creux entre deux os. C’est un point souvent sensible, et il est plus facile de le trouver en ayant le poignet relâché.

On effectuera une légère pression-rotation dans le sens des aiguilles d’une montre. On peut stimuler 3 x 30 secondes de chaque côté, en commençant par la main droite, et en poursuivant par la main gauche.

En même temps qu’on effectue les pressions, il est conseillé d’inspirer calmement par le nez, et d’imaginer le flux d’énergie qui circule librement.

 

Voilà des techniques qui, je l’espère, vous aideront à faire face aux crises d’angoisse, au stress et à l’anxiété.

Pour un accompagnement personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

 

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[1] Pour permettre une assimilation optimale des nutriments, vitamines et minéraux des céréales complètes et des légumineuses, il est nécessaire de les tremper 12h dans l’eau (parfois moins, en fonction des graines). En effet, chaque graine est entourée d’un acide qui la protège des moisissures, l’acide phytique. Cet acide chélate (piège) les nutriments et empêche leur assimilation au niveau intestinal. Il est donc important de passer par l’étape de trempage puis de rinçage des graines. Cela permettra une meilleure assimilation, cela facilitera leur digestion et cela réduira leur temps de cuisson.

[2]

[3] Attention à se procurer toujours des huiles essentielles de qualité, qui aient la dénomination HECT ou HEBBD, ce qui garantit leur temps de distillation et ainsi le développement chimique de toutes les molécules cibles au cours de leur processus d’élaboration. On dit ainsi que ce sont des Huiles Essentielles Chémotypées (HECT) ou des Huiles Essentielles Botaniquement et Biochimiquement Définies (HEBBD).

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 4ème partie: la méditation

La méditation

La pratique régulière de la méditation est aujourd’hui reconnue comme bénéfique pour la gestion du stress y compris dans le milieu universitaire et médical.

Comment ça marche?

Les circonstances qui nous entourent, qu’elles soient favorables ou défavorables, sont interprétées et transformées par notre esprit en bien-être ou en mal-être. Ainsi, notre esprit peut faire en sorte qu’une émotion comme par exemple l’anxiété ou la peur prenne énormément de place. Une voie vers le bien-être est donc la maîtrise de notre esprit, de comment il perçoit ce qui est, et l’une des manières d’y arriver est la pratique de la méditation.

Cette pratique nous permettra de mieux faire face aux circonstances et d’acquérir une certaine sérénité qui nous rendra plus fort.

Comment méditer ?

  • Pour commencer, le plus simple est de porter son attention sur son souffle. On se met en position assise ou en tailleur et on se concentre sur l’inspiration et l’expiration.
  • Si des pensées ou des émotions nous assaillent, l’idée est de les reconnaître, de prendre conscience d’elles, et de les observer. Une fois devenues conscientes, elles sont « démasquées », elles prennent d’un seul coup beaucoup moins de place. On crée ainsi une certaine distance avec elles, un espace intérieur, et on se recentre sur la respiration. 

N.B. Il est normal d’avoir un flux de pensées ou des émotions qui surgissent ! L’exercice est justement de réussir à prendre conscience que celles-ci sont là pour nous permettre de nous en détacher et de recentrer notre attention sur la respiration.

  • On peut aussi respirer et focaliser notre attention sur nos sens : le contact des pieds avec le sol ou les appuis (chaise, mains sur les genoux), les bruits qui nous entourent, les odeurs, etc. 
  • Un autre moyen, et peut-être le plus facile pour débuter, est de se laisser guider. Souvent les méditations guidées vont orienter notre attention sur le corps avec un « bodyscan ».

Comment s’ y mettre?

  • Sur youtube : Pourquoi pas accompagné ici par la voix de Christophe André, qui a largement contribué au rayonnement de la méditation dans le monde francophone.  
  • Par des pistes audio à télécharger : on trouvera sur ce site une multitude de pistes audio et de matériel généreusement fourni par les Hôpitaux Universitaires de Genève pour la méditation en pleine conscience (Mindfulness) dans le cadre de leur programme de gestion du stress. 
  • Par une super application, Petit bambou (iOS ; Android), qui propose une série de méditations guidées gratuites. En cette période troublée, ils ont rajouté en libre accès parmi elles « Sourire à l’anxiété ».
  • Pour les enfants de 4 à 12 ans, le livre Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel propose une méthode sympa pour les initier. Les enfants sont très réceptifs et on trouve plusieurs des pistes audio proposées dans le CD qui accompagne le livre sur youtube, par exemple, la méditation de la grenouille.

STOP

Lors d’un cours de Mindfulness, j’ai appris qu’en cas d’anxiété, de crise d’angoisse, de vertige émotionnel ou de toute perte de contrôle, l’acronyme STOP en anglais peut aider à nous recentrer :

  • S : Stop
  • T : Take a breath
  • O : Observe
  • P : Proceed

C’est simple et efficace : s’arrêter, prendre une bonne respiration, observer ce qui se passe (dans notre corps et la situation), et seulement ensuite prendre une décision sur comment agir, réagir ou reprendre le cours de sa vie…

Les maîtres-mots : persévérance et régularité

Toutes les techniques de gestion du stress sont magnifiques mais exigent un engagement personnel et une pratique quotidienne pour avoir des résultats tangibles sur le long terme. 

Pour la méditation, un minimum de 20 à 30 minutes par jour est conseillé, surtout dans les débuts. L’idéal est d’instaurer un rituel, par exemple tous les matins au lever, ou à votre guise… Tout dépend du temps, des envies, des besoins, de la motivation… et surtout, de si c’est une manière de gérer le stress qui vous convient !

La méditation fait partie d’un art de vivre, et est le plus souvent lié à une quête de bien-être global. Dans ce sens, elle sera d’autant plus efficace si cette pratique est liée à une hygiène de vie, une alimentation et un mode de pensée qui contribuent à cette recherche. 

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Comment faire face au stress et à l’anxiété? 3ème partie: la cohérence cardiaque

Dans les prochains articles, nous allons voir quelques techniques qui ont fait leurs preuves pour la gestion du stress et de l’anxiété.

Un système nerveux calme repose en grande partie sur le rythme de la respiration.

Si on est stressé, la fréquence du rythme respiratoire est plus élevée sous l’effet de l’adrénaline et le cœur s’accélère. 

Pour neutraliser le trop-plein de stress émotionnel ou pour éviter qu’une goutte ne fasse déborder le vase, la pratique régulière de techniques comme la cohérence cardiaque, l’auto-hypnose ou encore la méditation donne d’excellents résultats !

Dans cet article, je vous propose de découvrir ma préférée : la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque

La respiration est la seule fonction autonome de l’organisme sur laquelle nous pouvons avoir un impact de façon volontaire : en effet, en se calant sur un rythme respiratoire cela va nous apaiser et nous allons retrouver un calme intérieur.

La cohérence cardiaque est une pratique de respiration que l’on effectuera 3 x 5 minutes par jour.

Une manière simple de la pratiquer est de suivre le rythme visuel d’une boule qui monte (inspiration) et qui descend (expiration) ici par exemple sur youtube, ou sur une application gratuite comme Respirelax+ que vous pourrez télécharger ici: (iOS) (Android).

L’idée est de réussir à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Cette pratique permet de faire rentrer en cohérence le système nerveux central avec le cœur.

Les horaires recommandés sont au réveil, assis-e sur le lit ; avant le repas de midi ; puis vers 16-17h. Il s’agit en effet de pratiquer la cohérence cardiaque toutes les 4-5 heures, ce qui correspond au laps de temps pendant lequel ces 5 minutes auront un effet sur le cortisol (hormone du stress). 

On peut ajouter 5 minutes de respirations avant de s’endormir si on a des difficultés à rejoindre les bras de Morphée. 

  • Le petit plus : associer des pensées positives et des bons souvenirs au rythme respiratoire rend cette pratique encore plus efficace !

La pratique régulière de la cohérence cardiaque donne des résultats immédiats dans le ressenti, et les bénéfices sont même confirmés par les analyses biologiques qui montrent une baisse du cortisol (hormone du stress) dès trente jours consécutifs de pratique régulière !!! [1]

Au commencement, c’est une nouvelle habitude à prendre, comme celle de se brosser les dents… Pourquoi ne pas mettre une alarme sur votre téléphone pour y penser ? 

Essayez et faites-moi des retours ! 🙂

Suite au prochain article avec d’autres techniques de gestion du stress et de l’anxiété!

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Prenez soin de vous!


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9737736

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 2ème partie: l’activité physique

Dans cet article, nous allons voir les bienfaits de l’activité physique sur le stress et l’anxiété!

Le stress et l’anxiété sont diminués par l’action[1], et nous savons aussi qu’une activité physique régulière et modérée augmente notre immunité virale[2].

C’est le moment de prendre notre forme en mains : restez actifs même (semi-) confinés !

Quel sport ?

Dans la mesure du possible, la marche, à raison de 30 minutes par jour à un rythme soutenu (ou 5 fois/semaine), est l’une des meilleures façons de se dépenser de façon douce.

À la maison

Pour ceux qui sont contraints de rester chez eux, il reste plein d’options depuis chez soi !

Yoga, pilates, aérobic, zumba, renforcement musculaire, gainage, … il y a de quoi faire !

On trouvera des cours disponibles sur youtube, sur les réseaux sociaux, sur des applications ou encore des coachs en ligne qui proposent leur service.

Allez explorer en fonction de vos affinités!

L’avantage : on peut les faire à peu près à n’importe quelle heure. L’idée est de prendre une nouvelle habitude, par exemple tous les jours au même moment.

Le désavantage : il faut se motiver et se fixer un vrai rendez-vous avec soi-même (ou pourquoi pas aussi avec le reste de la famille !)

L’idéal sera d’alterner un entraînement « cardio » (par exemple la zumba ou un yoga dynamique comme le ashtanga) avec un entraînement de renforcement musculaire ou un yoga de type hatha.

Pour les personnes qui ne peuvent pas prendre autant de temps ou qui souhaitent commencer en douceur, plusieurs applications proposent des petits programmes d’entraînement de 5, 7 ou 10 minutes à faire tous les jours. 

Ma sélection d’applications

Le plus dur c’est de s’y mettre 🙂 . Mais après, qu’est-ce qu’on est content !

Pour rappel, le sport permet la sécrétion d’endorphines (hormones du bonheur) et stimule l’immunité, ce serait trop bête de s’en priver ! 

Suite au prochain article avec des techniques de gestion du stress et de l’anxiété!

Pour des conseils personnalisés, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

Prenez soin de vous!


[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31193280