Comment faire face au stress et à l’anxiété? 1ère partie: hygiène de vie et nutrition

Le Covid-19 inquiète et préoccupe car il est invisible, sournois, potentiellement dangereux, et à l’heure de la mondialisation, il s’est répandu sur la planète entière en un temps record.

La solution adoptée par la majorité des États pour gérer sa propagation est le confinement ou le semi-confinement que nous vivons actuellement.

Nos existences ont été bouleversées en l’espace d’une quinzaine de jours, nous obligeant à nous résigner et à nous adapter.

Nous sommes par ailleurs quotidiennement bombardés d’informations (télévision, réseaux sociaux, messages de collègues, amis, …) qui entraînent nos pensées dans une spirale négative.

Le manque de liberté dans nos mouvements, le contact omniprésent avec nos proches ou au contraire la solitude liée au manque de contacts sociaux sont autant de facteurs stressants.

Ces états plus ou moins prononcés peuvent nuire à notre bien-être et se somatiser (prendre forme dans le corps).

Le stress peut créer des :

  • troubles du sommeil (réveils, insomnies, difficultés à l’endormissement)
  • troubles dermatologiques (eczémas, démangeaisons, …)
  • troubles cardio-vasculaires (irrégularité du rythme cardiaque, hypertension, …)
  • troubles digestifs (maux de ventre, transit irrégulier, gonflements, …)
  • troubles gynécologiques (cycle irrégulier, infertilité, …)
  • troubles du système nerveux (sautes d’humeur, baisse de moral, crises d’angoisse, surmenage mental …)

et last but not least

  • il affaiblit également notre système immunitaire (moins bonne réponse contre les microbes).

Dans ce contexte, il est vraiment essentiel d’avoir le plus de clefs en mains pour réussir à le gérer ! 

Je vous propose une série d’articles qui traiteront de ce qu’il est possible de faire, et dans ce premier volet, nous allons voir comment agir et réagir au stress avec l’hygiène de vie et l’alimentation.

Hygiène de vie

  • Dans la mesure du possible, le mieux est de prendre de nouvelles habitudes et de mettre en place une routine, cela permet d’avoir un cadre rassurant. 
  • Si vous aviez dû sortir pour aller travailler, vous auriez fait quelques pas… Et si c’était l’occasion pour faire un peu d’exercice matinal ?
  • Habillez-vous comme pour aller au travail pour marquer une transition (le but est d’éviter de rester en training toute la journée…)
  • Gardez des heures de repas, de réveil et de coucher réguliers.
  • S’il y a du soleil, n’hésitez pas à prendre une pause à votre fenêtre ou sur votre balcon pour prendre un peu l’air. Cela sera bénéfique pour le moral et permettra à votre organisme de fabriquer de la vitamine D ! 
  • Riez ! C’est bon pour le moral et pour le système immunitaire !
  • Pour les parents, en accord avec votre conjoint, essayez de vous ménager chacun un petit moment dans la journée où vous pourrez être entièrement seul. 

Contrôle de l’information

  • Limiter les sources d’informations à une ou deux fois par jour (journal télévisé par exemple)
  • Ne vous laissez pas envahir par les réseaux sociaux ! Certes, ils sont les vecteurs de nombreux gags (et heureusement !), mais également de nouvelles potentiellement anxiogènes.

Nutrition

De façon très générale, enrichissez votre alimentation

  • de légumes et fruits de saison (vive les couleurs !)
  • d’aliments riches en omégas 3.
  • Limitez le plus possible les sucres raffinés et favorisez les aliments qui ont un faible indice glycémique.
  • Prenez le temps de mastiquer
  • Découvrez de nouvelles recettes et évitez les produits industriels et transformés

Attention au sucre, chips et autres friandises

Le stress ou l’anxiété vous poussent vers votre réserve de petits gâteaux, de chips ou de chocolat? Essayez de résister à la tentation des douceurs, du sucré ou encore des biscuits et chips apéro: ayant un indice glycémique élevés, ils seront reconnus comme du sucre par l’organisme….. et la réaction du sucre dans le sang va diminuer votre réponse immunitaire pendant les 5 heures qui suivent le « craquage »[1]

Ce sont des aliments de type « réconfort » et servent souvent de « doudous » émotionnels, ils peuvent aussi compenser l’ennui ou un manque de sommeil.

On le sait, le sucre appelle le sucre, et de là découle par la suite une multitude de problèmes (hypoglycémie réactionnelle, inflammations articulaires, troubles digestifs, acidité, prise de poids car le corps va stocker l’excès de sucre sous forme de graisse, …).

Le saviez-vous ?

Souvent l’envie de sucre intervient lorsqu’on n’a pas eu assez de protéines dans son alimentation dans la même journée !

Le secret est de débuter la journée avec un petit-déjeuner protéiné et riche en bonnes matières grasses, si possible salé, et de garder les douceurs pour l’heure du goûter, l’après-midi.

Le sucre gagne quand même?

Le sucre est considéré autant voire plus addictif que la cocaïne par certains chercheurs[2], si malgré les recommandations précédentes, les fringales de sucre se manifestent, il y a plusieurs stratagèmes pour y faire face : 

  • Boire un verre d’eau (souvent la faim est une fausse faim, en réalité on a soif !)
  • Faire des exercices de « Brain gym »

Le « Brain gym » est une technique utilisée notamment en kinésiologie. Elle permet de faire un « reset » du cerveau au moyen de simples mouvements croisés qui vont permettre de recréer certaines connexions au niveau cérébral. Après quelques minutes, on est prêt à reprendre son activité en étant recentré et concentré. Ces mêmes connexions au niveau du cerveau peuvent avoir un effet « anti-fringale » ! C’est hyper facile, essayez 🙂

Vous trouverez ici un exemple d’enchaînement d’exercices à faire. 

  • L’olfactothérapie : sentir une huile essentielle peut également calmer ces envies intempestives. Cela peut être l’huile essentielle de lavande vraie, de petit-grain bigarade, de camomille noble … une odeur qui vous plaise et vous réconforte !
  • Se laver les dents: Rien de pire que le goût du chocolat après le dentifrice…
  • Identifiez pourquoi vous avez envie de manger (faim ?, ennui ?, stress?, compensation ?, frustration ?, fatigue ?, autres ?) et notez sur un carnet. Après en avoir pris conscience, en avez-vous toujours envie ? 

On peut aussi se poser la question de la cause physiologique : 

  • Y a-t-il un déséquilibre au niveau de votre microbiote?
  • Y a-t-il une candidose sous-jacente ? 

Ou s’agit-il d’une cause émotionnelle ?

  • Si c’est le cas, se demander quelle émotion se cache derrière cette envie irrépressible et aller creuser de ce côté-là… 

Naturellement, pour tous ces cas de figure, un travail de fond, des conseils et un accompagnement individualisé sera la meilleure façon d’y faire face. 🙂

Voilà un premier tour d’horizon des leviers d’action possibles, suite au prochain épisode qui parlera de l’activité physique pour contrer le stress et l’anxiété!

Pour un suivi personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂


[1]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

 

La puberté précoce, de plus en plus fréquente

La puberté précoce est de plus en plus fréquente chez les (très !) jeunes filles et a fait le sujet d’un excellent reportage de l’émission 36,9° sur RTS1. Les chiffres sont alarmants.

Trois explications possibles : cela peut venir d’un facteur génétique, d’un facteur nutritionnel ou encore d’un facteur environnemental.

Aujourd’hui, les spécialistes s’accordent à dire que dans 80% des cas, l’environnement en est le principal responsable. En cause, les perturbateurs endocriniens.

Ils sont hélas partout : les pesticides dans les aliments, les bisphénols et les phtalates qu’on retrouve dans les objets et les jouets en plastique, ainsi qu’une liste infinie de substances qu’on retrouve dans les produits d’entretien, les cosmétiques, les meubles, etc. 

Ces perturbateurs endocriniens imitent les hormones féminines et provoquent ainsi chez des enfants (parfois dès 5-6 ans !) le développement précoce des seins, la croissance des poils pubiens et peuvent aller jusqu’à l’arrivée des règles si aucun traitement médical n’est mis en place. 

Que faire à notre échelle ?

C’est surtout sur la prévention que l’on peut agir!

Une fois que c’est installé, un accompagnement médical spécialisé est nécessaire pour faire face à une puberté précoce.

Cela dit, nous pouvons agir à notre échelle aussi bien dans la prévention qu’en complément d’un traitement médical au niveau de l’alimentation et de l’hygiène de vie (produits d’entretien, produits d’hygiène, cosmétiques, jouets, mobilier, …).

Au niveau de la nutrition :

– Privilégier des aliments issus de l’agriculture biologique, sans pesticides, et de l’élevage respectueux des animaux (élevage en plein air, sans antibiotiques, sans hormones, …), car tous ces produits perturbent le métabolisme

– Éviter le four à micro-ondes, et surtout, éviter de réchauffer ou cuire des aliments enveloppés ou contenus dans du plastique. Les xénoestrogènes présents dans le plastique vont migrer vers les aliments lors de la cuisson et seront consommés…

– Éviter de mettre les restes des repas encore chauds dans des contenants en plastique pour les mêmes raisons (migration des xénoestrogènes dans les aliments à cause de la chaleur).

– Les enfants occidentaux devraient éviter une surconsommation (plusieurs fois par jour, tous les jours) de produits dérivés du soja, car le tofu et autres produits à base de soja ne font pas partie de la tradition culinaire occidentale et ils contiennent des phytoestrogènes.

– Limiter la consommation de sucres de façon répétée sous toutes ses formes différentes (sucre blanc, sodas, céréales extrudées sucrées dès le matin, céréales raffinées, sucreries et chips, farines blanches, jus de fruits, etc.), qui peuvent, par des réactions en chaîne, également entraîner ce genre de problématique. 

– Pour éviter des variations de la glycémie (taux de sucre dans le sang), le mieux est de privilégier les aliments avec une faible charge glycémique pour éviter un dérèglement de l’insuline. La phytothérapie peut être une alliée de choix pour abaisser le taux de glycémie à jeun dans le sang (variations liées à l’absorption des sucres).

– La cannelle, à raison d’une cuillère à soupe par jour a un effet régulateur de la glycémie et est pleine d’anti-oxydants! Pourquoi ne pas en ajouter dans une compote de pommes (sans sucres ajoutés) dans votre goûter de 17h? 🙂

– La qualité de l’eau que l’on boit est également très importante… ! (Attention aux bouteilles en PET qui sont elles-mêmes la source de perturbateurs endocriniens…)

– D’après le site lanutrition.fr ainsi que d’autres articles qui relayent une nouvelle émanant de l’Endocrine society, l’apport de vitamine D pourrait ralentir la puberté précoce chez les jeunes filles. Ils se basent en effet sur une étude clinique dont les résultats ont été présentés au 95ème congrès de cette société à San Francisco en 2013. Je n’ai cependant pas réussi à trouver la publication de cette étude. Tenez-moi au courant si vous la trouvez, je la mettrai en lien. 😉

→ Petit aparté pour la vitamine D: Attention à ne pas complémenter à l’aveugle, mais de vérifier les taux par des analyses et d’être accompagné par un médecin ou un naturopathe pour la complémentation. En effet, il est important d’avoir un apport suffisant de Magnésium et de vitamine K2 pour métaboliser la vitamine D.  La vitamine K2 est normalement produite par l’intestin en fonction du contenu de notre assiette, et s’il n’y a pas de dysbiose (troubles intestinaux)…  mais notre capacité à produire cette vitamine diminue également avec l’âge, donc à vérifier! Quant à la vitamine D, elle est normalement produite sous nos latitudes par une cascade de réactions métaboliques lorsque le soleil entre en contact avec notre peau entre mars et septembre.  Comme nous ne nous exposons pas (ou peu) pendant l’automne et l’hiver, et qu’en plus, la hauteur du soleil change en fonction des saisons (le soleil étant plus bas, l’inclinaison des rayons en contact avec notre peau n’est pas adéquate pour en produire), il est recommandé de se complémenter en vitamine D d’octobre à mars. Consultez votre médecin ou votre naturopathe pour vérifier quel dosage est adapté. 🙂

En ce qui concerne l’environnement, à la maison :

– Privilégier des produits d’entretien naturels ou « faits maison »

– S’entourer d’objets et jouets en bois, de meubles en bois…

– Privilégier les cosmétiques et les produits d’hygiène naturels

Syndrome prémenstruel (SPM)

Les femmes qui souffrent de symptômes prémenstruels, de douleurs pendant leurs règles ou d’acné hormonale sont potentiellement aussi victimes de l’influence négative des perturbateurs endocriniens, puisque ces désagréments indiquent souvent un déséquilibre de la balance des hormones féminines. Pour ce genre de problématique, il y a heureusement plusieurs solutions possibles, notamment avec l’aide de plantes et de remèdes naturels. 🙂

Pour en revenir à la puberté précoce, vous trouverez ici le reportage de l’émission 36°9.

Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à me contacter et partagez l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu! 🙂

Comment notre alimentation influence notre santé mentale?

Ce sujet me touche tout particulièrement car pour l’obtention de mon diplôme de nutrition-santé, j’ai écrit un mémoire sur l’influence des neurotransmetteurs sur notre alimentation (et vice-versa).

J’ai envie de partager dans cet article le lien d’une émission qui en parle et qui illustre très bien l’image en tête de ce post!

Ce documentaire d’ARTE est édifiant! Il est impressionnant de constater les effets de l’alimentation sur les comportements. Sous nos latitudes, le “régime méditerranéen” est très certainement le modèle santé le plus facile à suivre pour avoir tous les apports de minéraux, de vitamines et de graisses bénéfiques comme le sont les omégas 3.

L’alimentation est l’un des piliers d’une bonne santé. Elle est pourtant souvent négligée aujourd’hui car on ne prend plus assez le temps de cuisiner et de choisir des produits frais, non transformés, si possible locaux, bio ou d’agriculture raisonnée… hélas la malbouffe fait des dégâts, aussi bien sur notre santé physique que mentale.

Je vous laisse découvrir cette émission en cliquant ici: Bien nourrir son cerveau

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En attendant, prenez bien soin de votre assiette! 🙂