Nutrition et résolution pour 2023

Nutrition résolution

Nutrition et résolution pour 2023

Souvent le début de l’année rime avec la prise de bonnes résolutions. Pour bien commencer, j’ai envie de vous proposer une résolution pour 2023, liée à la nutrition, qui sera facile à maintenir tout au long de l’année. Nous connaissons tous les dangers des pesticides et des insecticides pour la santé, ainsi que pour la faune et la flore. Cependant, nous ne mesurons pas toujours à quel point ils peuvent être nocifs.

Manger « bio », un luxe ?

On parle toujours de l’alimentation « bio » et ce serait merveilleux si tout le monde pouvait manger « bio ».

Idéalement, il faudrait prendre le temps d’aller chez les petits producteurs, au marché, ou encore se faire livrer des paniers de légumes de la région.

Hélas, dans les grandes surfaces les prix sont souvent prohibitifs, et manger « bio » devient presque un luxe.

Cela dit, je donne volontiers les adresses de mes producteurs préférés à Genève ! Contactez-moi 🙂

Les « dirty dozen » et les « clean fifteen »

Une ONG américaine, l’Environmental Working Group, dresse chaque année la liste des « dirty dozen » à éviter. Cette liste se base sur les rapports du Département américain de l’agriculture et les rapports de de la Food and Drug Administration (FDA).

Ces institutions mesurent la teneur en pesticides de près de 40’000 aliments et au final, ils publient un rapport et deux listes : les « dirty dozen » et les « clean fifteen ».

Les « dirty dozen »

Il s’agit des 12 aliments les plus riches en pesticides parmi les fruits et légumes. Autrement dit, les 12 aliments à éviter absolument s’ils ne sont pas bio.

Il s’agit des fruits et légumes suivants :

      • Fraises
      • Épinards
      • Chou Kale, feuilles de moutarde
      • Nectarines
      • Pommes
      • Raisin
      • Poivrons et piments
      • Cerises
      • Pêches
      • Poires
      • Céleri
      • Tomates

Certains d’entre eux peuvent contenir jusqu’à 115 pesticides !!!

Les « clean fifteen »

En revanche, certains autres fruits et légumes, les « clean fifteen » (« les quinze propres ») peuvent être consommés.

Il s’agit des fruits et légumes suivants :

      • Avocats
      • Maïs doux
      • Ananas
      • Oignons
      • Papaye
      • Petits pois
      • Asperges
      • Melons « honeydew » ou melon miel
      • Kiwi
      • Chou pommé
      • Champignons
      • Melons cantaloups
      • Mangues
      • Pastèque
      • Patates douces

Il faut savoir néanmoins que tous les tests ont été effectués sur des fruits et légumes qui avaient été préalablement lavés, frottés ou pelés.

J’espère que cet objectif réaliste sera facilement réalisable par tous !

En France, l’association Générations Futures effectue un travail similaire à celui de l’Environmental Working Group.

Quid de la situation en Suisse?

La RTS a réalisé une émission de « Temps présent » sur la situation également alarmante en Suisse!

Je vous propose de suivre le lien suivant pour en prendre connaissance et adapter ensuite votre consommation au mieux! Fruits et légumes, un cocktail de poisons invisibles.

Enfin, le magazine « Que choisi »r a également dressé une liste similaire de fruits et légumes pour les produits de l’agriculture européenne.

Merci de liker et/ou de partager cet article si vous pensez qu’il peut être utile à d’autres personnes !

Bonne année 2023 !

Source :

https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

 

Prendre un rendez-vous en ligne

 

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 1ère partie: hygiène de vie et nutrition

stress, hygiène de vie et naturopathie

Comment améliorer le stress et l’anxiété grâce à l’hygiène de vie et à la nutrition?

Le Covid-19 inquiète et préoccupe car il est invisible, sournois, potentiellement dangereux, et à l’heure de la mondialisation, il s’est répandu sur la planète entière en un temps record.

La solution adoptée par la majorité des États pour gérer sa propagation est le confinement ou le semi-confinement que nous vivons actuellement.

Nos existences ont été bouleversées en l’espace d’une quinzaine de jours, nous obligeant à nous résigner et à nous adapter.

Nous sommes par ailleurs quotidiennement bombardés d’informations (télévision, réseaux sociaux, messages de collègues, amis, …) qui entraînent nos pensées dans une spirale négative.

Le manque de liberté dans nos mouvements, le contact omniprésent avec nos proches ou au contraire la solitude liée au manque de contacts sociaux sont autant de facteurs stressants.

Ces états plus ou moins prononcés peuvent nuire à notre bien-être et se somatiser (prendre forme dans le corps).

Le stress peut créer des

  • troubles du sommeil (réveils, insomnies, difficultés à l’endormissement)
  • troubles dermatologiques (eczémas, démangeaisons, …)
  • troubles cardio-vasculaires (irrégularité du rythme cardiaque, hypertension, …)
  • troubles digestifs (maux de ventre, transit irrégulier, gonflements, …)
  • troubles gynécologiques (cycle irrégulier, infertilité, …)
  • troubles du système nerveux (sautes d’humeur, baisse de moral, crises d’angoisse, surmenage mental …)

et last but not least

  • il affaiblit également notre système immunitaire (moins bonne réponse contre les microbes).

Dans ce contexte, il est vraiment essentiel d’avoir le plus de clefs en mains pour réussir à le gérer ! 

Je vous propose une série d’articles qui traiteront de ce qu’il est possible de faire, et dans ce premier volet, nous allons voir comment agir et réagir au stress avec l’hygiène de vie et la nutrition.

Stress et hygiène de vie

  • Dans la mesure du possible, le mieux est de prendre de nouvelles habitudes et de mettre en place une routine, cela permet d’avoir un cadre rassurant. 
  • Si vous aviez dû sortir pour aller travailler, vous auriez fait quelques pas… Et si c’était l’occasion pour faire un peu d’exercice matinal ?
  • Habillez-vous comme pour aller au travail pour marquer une transition (le but est d’éviter de rester en training toute la journée…)
  • Gardez des heures de repas, de réveil et de coucher réguliers.
  • S’il y a du soleil, n’hésitez pas à prendre une pause à votre fenêtre ou sur votre balcon pour prendre un peu l’air. Cela sera bénéfique pour le moral et permettra à votre organisme de fabriquer de la vitamine D ! 
  • Riez ! C’est bon pour le moral et pour le système immunitaire !
  • Pour les parents, en accord avec votre conjoint, essayez de vous ménager chacun un petit moment dans la journée où vous pourrez être entièrement seul. 

Contrôle de l’information

  • Limiter les sources d’informations à une ou deux fois par jour (journal télévisé par exemple)
  • Ne vous laissez pas envahir par les réseaux sociaux ! Certes, ils sont les vecteurs de nombreux gags (et heureusement !), mais également de nouvelles potentiellement anxiogènes.

Nutrition

De façon très générale, enrichissez votre alimentation

  • de légumes et fruits de saison (vive les couleurs !)
  • d’aliments riches en omégas 3.
  • Limitez le plus possible les sucres raffinés et favorisez les aliments qui ont un faible indice glycémique.
  • Prenez le temps de mastiquer
  • Découvrez de nouvelles recettes et évitez les produits industriels et transformés

Attention au sucre, chips et autres friandises

Le stress ou l’anxiété vous poussent vers votre réserve de petits gâteaux, de chips ou de chocolat? Essayez de résister à la tentation des douceurs, du sucré ou encore des biscuits et chips apéro: ayant un indice glycémique élevés, ils seront reconnus comme du sucre par l’organisme….. et la réaction du sucre dans le sang va diminuer votre réponse immunitaire pendant les 5 heures qui suivent le « craquage »[1]

Ce sont des aliments de type « réconfort » et servent souvent de « doudous » émotionnels, ils peuvent aussi compenser l’ennui ou un manque de sommeil.

On le sait, le sucre appelle le sucre, et de là découle par la suite une multitude de problèmes (hypoglycémie réactionnelle, inflammations articulaires, troubles digestifs, acidité, prise de poids car le corps va stocker l’excès de sucre sous forme de graisse, …).

Le saviez-vous ?

Souvent l’envie de sucre intervient lorsqu’on n’a pas eu assez de protéines dans son alimentation dans la même journée !

Le secret est de débuter la journée avec un petit-déjeuner protéiné et riche en bonnes matières grasses, si possible salé, et de garder les douceurs pour l’heure du goûter, l’après-midi.

Le sucre gagne quand même?

Quelques trucs et astuces:

Le sucre est considéré autant voire plus addictif que la cocaïne par certains chercheurs[2], si malgré les recommandations précédentes, les fringales de sucre se manifestent, il y a plusieurs stratagèmes pour y faire face : 

  • Boire un verre d’eau (souvent la faim est une fausse faim, en réalité on a soif !)
  • Faire des exercices de « Brain gym »

Le « Brain gym » est une technique utilisée notamment en kinésiologie. Elle permet de faire un « reset » du cerveau au moyen de simples mouvements croisés qui vont permettre de recréer certaines connexions au niveau cérébral. Après quelques minutes, on est prêt à reprendre son activité en étant recentré et concentré. Ces mêmes connexions au niveau du cerveau peuvent avoir un effet « anti-fringale » ! C’est hyper facile, essayez 🙂

Vous trouverez ici un exemple d’enchaînement d’exercices à faire. 

  • L’olfactothérapie : sentir une huile essentielle peut également calmer ces envies intempestives. Cela peut être l’huile essentielle de lavande vraie, de petit-grain bigarade, de camomille noble … une odeur qui vous plaise et vous réconforte !
  • Se laver les dents: Rien de pire que le goût du chocolat après le dentifrice…
  • Identifiez pourquoi vous avez envie de manger (faim ?, ennui ?, stress?, compensation ?, frustration ?, fatigue ?, autres ?) et notez sur un carnet. Après en avoir pris conscience, en avez-vous toujours envie ? 

On peut aussi se poser la question de la cause physiologique : 

  • Y a-t-il un déséquilibre au niveau de votre microbiote?
  • Y a-t-il une candidose sous-jacente ? 

Ou s’agit-il d’une cause émotionnelle ?

  • Si c’est le cas, se demander quelle émotion se cache derrière cette envie irrépressible et aller creuser de ce côté-là… 

Naturellement, pour tous ces cas de figure, un travail de fond, des conseils et un accompagnement individualisé sera la meilleure façon d’y faire face. 🙂

Voilà un premier tour d’horizon des leviers d’action possibles, suite au prochain épisode qui parlera de l’activité physique pour contrer le stress et l’anxiété!

Pour un suivi personnalisé et améliorer votre nutrition et votre hygiène de vie pour limiter votre perméabilité au stress, contactez-moi 🙂.

Merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂


[1]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

 

Comment notre alimentation influence notre santé mentale?

alimentation santé

Comment notre alimentation influence notre santé mentale…

Ce sujet me touche tout particulièrement car pour l’obtention de mon diplôme de nutrition-santé, j’ai écrit un mémoire sur l’influence des neurotransmetteurs sur notre alimentation (et vice-versa).

J’ai envie de partager dans cet article le lien d’une émission qui en parle et qui illustre très bien l’image en tête de ce post!

Ce documentaire d’ARTE est édifiant! Il est impressionnant de constater les effets de l’alimentation sur les comportements. Sous nos latitudes, le « régime méditerranéen » est très certainement le modèle santé le plus facile à suivre pour avoir tous les apports de minéraux, de vitamines et de graisses bénéfiques comme le sont les omégas 3.

L’alimentation est l’un des piliers d’une bonne santé. Elle est pourtant souvent négligée aujourd’hui car on ne prend plus assez le temps de cuisiner et de choisir des produits frais, non transformés, si possible locaux, bio ou d’agriculture raisonnée… hélas la malbouffe fait des dégâts, aussi bien sur notre santé physique que mentale.

Je vous laisse découvrir cette émission en cliquant ici: Bien nourrir son cerveau

Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à me contacter et partagez l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu!

En attendant, prenez bien soin de votre assiette! 🙂