Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Naturopathe Genève

Blues hivernal : 5 conseils pour y faire face naturellement !

Le manque de luminosité et le retour du froid entraînent chez un grand nombre d’entre nous le fameux blues hivernal, également appelé « dépression saisonnière ». Il semblerait que plus les différences de saisons sont marquées, plus on est affecté.

Si vous vous sentez d’humeur morose et que cela s’accompagne d’un manque de motivation, d’une baisse d’énergie, d’irritabilité, que vous souffrez de troubles du sommeil, d’une baisse de libido, ou encore que vous remarquez une augmentation de votre appétit en particulier pour les aliments riches et sucrés, vous pourriez bien être concerné. Ces symptômes touchent une grande partie de la population de l’hémisphère Nord (1).

Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Luminothérapie

La luminothérapie est reconnue pour améliorer l’humeur des gens qui souffrent de dépression saisonnière. Elle consiste à s’exposer devant une source de lumière artificielle (lampe, luminettes) qui s’apparente, de par son intensité, à celle du soleil. (2)

Elle se pratique au réveil pendant une durée qui varie de 20 à 45 minutes en fonction de l’intensité de la lumière. Elle synchronise les cycles biologiques et améliore l’état d’esprit. La luminothérapie régule la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et permet ainsi un sommeil plus réparateur. Elle permet également de se sentir bien réveillé le matin !

Plusieurs options pour la mettre en pratique : acheter une lampe spéciale ou utiliser des Luminettes.

L’option lampe

Si vous choisissez une lampe, c’est une excellente solution, mais cela contraint son utilisateur à rester dans une position statique.

→ Veillez à ce qu’elle ait une intensité de 10’000 lumen

→ Exposez-vous pendant 20 à 30 minutes le matin au réveil

Il existe une grande quantité de modèles dans le commerce. Pour mieux s’y retrouver, je vous propose de consulter les résultats de l’enquête menée par la RTS dans l’émission À bon entendeur.

Les Luminettes

Pour ma part, j’ai décidé d’utiliser des Luminettes, qui sont des lunettes de luminothérapie. Elles sont tout aussi efficaces et permettent de continuer de faire d’autres choses en même temps. On peut ainsi prendre son petit-déjeuner, lire ou être devant son ordinateur, par exemple. Elles sont légères à porter et compatibles avec les lunettes de vue. Il y a 3 intensités de luminosité que l’on peut régler et la durée d’exposition s’adaptera automatiquement en fonction. Elles sont rechargeables par USB. Leur seul point comico-sensible est qu’il ne faut pas avoir peur de l’auto-dérision :-D. Cela dit, je ne les changerais pour rien au monde.

Comme je suis vraiment convaincue et que j’ai souvent l’occasion d’en recommander, je vous propose un code promo « sarahfinci » qui donne droit à une réduction de 20€. Car oui, que ce soit pour l’achat d’une lampe ou celui de luminettes, cela a un certain prix.

Alors, luminothérapirez-vous ?

Blues hivernal: 5 conseils pour y faire face naturellement

Soins corporels

Toutes les techniques manuelles seront bénéfiques ! Dans cette période de « cocooning », offrez-vous (ou offrez 😉 ) des soins manuels. Ils permettront de diminuer les tensions et le stress, de vous relaxer en profondeur et de libérer des hormones de bien-être comme l’ocytocine, la sérotonine et des endorphines. (3)

Choisissez les techniques qui vous conviennent le mieux, expérimentez ! Massages, réflexologie, drainage lymphatique, pose de ventouses, bols chantants, shiatsu… De mon côté, je peux vous proposer différents types de soins thérapeutiques:

Les méthodes réflexes, avec la réflexologie plantaire, la réflexologie palmaire, ou alors celle du visage, avec la neuro-réflexologie faciale. Chacune d’entre elle agit sur un plan différent et permet une voie d’accès à tout le corps grâce aux zones réflexes. La réflexologie induit un état de relaxation intense.

La pose de ventouses (cupping-thérapie) convient très bien aux sportifs ou aux personnes extrêmement tendues. Cette méthode permet de réoxygéner les tissus, de sortir les toxines et d’améliorer la circulation.

Enfin, les massages au bols chantants, avec différentes techniques possibles. Cela peut être des massages sonores qui mettent à contribution les vibrations induites par les bols qui résonnent, ou également des massages au bol chaud.

 

Bols chantants Genève

Baignade en eau froide

 

Les baignades en eau froide ont été popularisées ces dernières années notamment grâce à des personnalités comme Wim Hof, mais il s’agit d’une tradition très présente dans la médecine traditionnelle européenne, de l’Antiquité au Moyen âge.

L’hydrothérapie a cependant été développée et popularisée au XIXème siècle grâce à l’abbé Sebastian Kneipp. Ce dernier était atteint d’un type de tuberculose évolutive, et la médecine l’avait condamné. Inspiré par une publication du Dr Hahn, il décida d’un programme d’hygiène de vie qui consistait en des baignades en eau froide (l’eau du Danube à 5°C) et à pratiquer la course à pieds 2 fois par semaine. Guéri en quelques mois, son histoire se répandit et les baignades en eau froide devinrent très populaires. Il développa toutes sortes de techniques en lien avec l’utilisation de l’eau et de cataplasmes. Ces méthodes sont aujourd’hui connues sous le nom d’hydrothérapie Kneipp. (4)

L’idée est de soumettre son corps à un stress intense et inhabituel mais de courte durée, suivi d’un temps de repos et de récupération. Ce processus permet de mettre en application la loi de l’hormèse : exposé à ce stress, l’organisme se renforce pour s’adapter et mieux résister la prochaine fois. On augmente ainsi le système immunitaire et le stress permet la libération d’adrénaline et d’endorphines, qui donnent un magnifique effet euphorisant et de bien-être.

Attention néanmoins à y aller petit à petit, car avec le choc thermique, le cœur peut s’emballer et la baignade n’est pas sans danger. N’y allez que si votre santé cardio-vasculaire le permet (risque d’infarctus), et ne restez pas trop longtemps dans l’eau, car vous risqueriez l’hypothermie. (5)

Naturopathe Genève

Sauna – Hammam

Les bains en eau froide peuvent être couplés à un autre type de soins très populaires dans les pays du Nord. La pratique du sauna et du hammam permettent, grâce à la chaleur, d’évacuer le stress, de calmer le système nerveux et d’éliminer des toxines par la peau.

Le sauna

Le sauna est réputé pour ses bienfaits anti-stress et pour améliorer le sommeil. Contrairement au hammam, sa chaleur reste sèche. La température peut varier d’un sauna à l’autre mais avoisine les 80°C. La durée d’une séance dure entre 10 et 15 minutes. Le corps subit alors un choc thermique qui le fait rentrer en stress : le cœur s’accélère, les vaisseaux se dilatent, et le corps libère des endorphines… d’où cet état de bien-être. L’idéal est de prendre une douche froide juste après ou de se rouler dans la neige pour activer la circulation, et de faire cela 2-3 fois de suite. Cela augmente l’immunité naturelle et met de bonne humeur. 🙂

Le hammam

Quant au hammam, il s’agira plutôt d’un « bain de vapeur », le niveau d’humidité est très élevé. Entre la chaleur, le silence et la lumière douce, les séances de hammam permettent d’évacuer le stress et les tensions. En général, on conseille une séance de 10 minutes, puis de faire une petite pause, et d’y retourner une quinzaine de minutes. On profitera de l’ouverture des pores de la peau pour faire un gommage et se débarrasser des peaux mortes à l’aide d’un gant de toilette rugueux et de savon noir. On conseille également une douche froide après les séances de hammam pour activer la circulation sanguine.

Les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires seront prudentes et demanderont une validation à leur médecin avant de se précipiter dans un sauna, dans un hammam ou dans l’eau froide.

Personnellement, je préfère le hammam, et vous ?

Prenez de la vitamine D3

La vitamine D3 est essentielle pendant l’hiver. Si elle est naturellement fabriquée par notre peau au contact du soleil pendant l’été, c’est impossible d’en produire suffisamment en hiver sous nos latitudes. Elle a plusieurs fonctions importantes dans l’organisme. On connaît son rôle fondamental pour la fixation du calcium sur les os. On a également entendu beaucoup parler d’elle et de son importance pour le bon fonctionnement du système immunitaire, mais son rôle contre la dépression est moins connu, il est pourtant capital. (6)

Les quantités recommandées pour les adultes sont de 800 UI à 2000 UI par jour, à prendre toujours au moment d’un repas. Pour être bien assimilée, il est nécessaire d’avoir suffisamment de magnésium et de vitamine K2. Faites vérifier vos taux et consultez un professionnel de la santé en cas de doute.

Je vous propose la relecture de mon article à ce sujet pour plus de détails.

Blues hivernal : 5 conseils pour y faire face naturellement…

Voilà donc 5 conseils pratiques qui, je l’espère, vous permettront de ramener de la bonne humeur dans votre quotidien.

N’oublions pas que l’alimentation a également un impact fondamental sur l’humeur et la façon de penser. Je vous renvoie à l’un de mes premiers articles de blog à ce sujet. D’autres ressources sont également utiles, par exemple les plantes qui peuvent être d’une grande aide pour traverser des moments difficiles.  Prenez le temps de vous faire du bien, et consultez un professionnel de la santé si vous ressentez le besoin d’être accompagné-e. 🙂

Si vous avez d’autres idées contre le blues hivernal, n’hésitez pas à les proposer dans les commentaires.

Merci de partager l’article avec votre entourage s’il vous a plu ! 🙂

 

Prendre un rendez-vous pour une séance de naturopathie à Genève

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23198671/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8178670/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23251939/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30469087/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467308/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2954166/

(4) https://www.psychologies.com/Bien-etre/Medecines-douces/Se-soigner-autrement/Articles-et-Dossiers/Methode-Kneipp-l-eau-froide-fait-des-miracles

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276648/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31826364/

 

 

 

Vitamine D: c’est le moment!

La vitamine D a gagné en popularité grâce à la pandémie : en effet, jusque-là elle était surtout connue pour son importance sur la croissance et le métabolisme osseux (1). Mais elle joue également un rôle essentiel dans le système immunitaire (2)!

La vitamine D agit comme un modulateur, c’est-à-dire qu’elle limite les réactions immunitaires inflammatoires excessives ou anormales, qui empêchent nos mécanismes de défenses de bien fonctionner.

Dans le contexte du Sars-CoV-2 (3), on a souvent entendu parler d’orage cytokinique lors d’infections, ce qui équivaut à une réaction démesurée du système immunitaire. Dans ce cas de figure, la vitamine D freine l’emballement des réactions inflammatoires immunitaires pour rendre notre système immunitaire plus efficace.

Le maintien d’un bon taux de vitamine D est donc essentiel non seulement lors d’infections virales ou bactériennes, mais également lors de cancers (4), de maladies auto-immunes (5), etc.

Cette vitamine a encore bien d’autres vertus comme prévenir et traiter la dépression saisonnière (6) (et oui, c’est la saison), prévenir les maladies cardio-vasculaires (7), améliorer le traitement des maladies rhumatismales (8), …

En bref, ce serait bête de s’en priver !

Sources de vitamine D

L’alimentation

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les poissons gras (qui contiennent aussi des bons Omégas 3) comme par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon, et on en trouve également un petit peu dans les œufs, le beurre et le foie de morue. Les taux absorbés par l’alimentation ne sont malheureusement pas suffisants.

Le soleil

Le soleil au contact de la peau permet de fabriquer de la vitamine D sous l’effet des rayons UV à partir du cholestérol. Lors de la belle saison, une vingtaine de minutes par jour d’exposition au soleil est suffisant… malheureusement, cela ne suffit plus pendant la saison froide.

En effet, d’octobre à mars, il y a d’une part moins d’occasions de s’exposer au soleil, d’autre part, l’inclinaison des rayons du soleil qui est plus bas dans l’atmosphère ne permet pas la synthèse de la vitamine D au contact de notre peau…

Il faudrait vivre en-dessous de la latitude des Pyrénées ou de Rome pour pouvoir en fabriquer.

Il est donc recommandé de se complémenter d’octobre à mars. 🙂

La complémentation

L’idéal serait de vérifier son taux par une prise de sang pour évaluer ses besoins, mais l’on peut généralement conseiller entre 1000 UI et 3000 UI par jour, selon différents critères.

On la trouve la plupart du temps sous forme de gouttes et l’idéal est de l’absorber pendant un repas pour favoriser son assimilation.

Vous risquez d’être carencé en vitamine D si…

  • Vous travaillez dedans et vous exposez peu au soleil
  • Vous avez la peau noire ou très foncée
  • Vous mettez de l’écran total en été
  • Vous portez un voile
  • Vous êtes une personne âgée qui sort peu ou qui séjourne dans une institution
  • Vous êtes en situation d’obésité car les cellules graisseuses peuvent piéger la vitamine D
  • Vous avez une déficience en magnésium
  • Vous avez une déficience en vitamine K2

Contre-indications :

Ne pas se supplémenter (ou uniquement après avoir consulté votre médecin) si vous souffrez d’hypercalcémie, de sarcoïdose, de tuberculose, de lymphome, de lithiase calcique, ou d’hyperparathyroïdie primaire.

Quid du Magnésium ?

On parle rarement du fait que la vitamine D a besoin de Magnésium pour pouvoir être assimilée… donc si

  • vous être très stressé
  • que vos ongles sont cassants ou striés
  • que vous avez parfois des crampes
  • ou la paupière qui saute

…c’est peut-être que vous avez également besoin de magnésium. (Attention à bien vous faire conseiller quant au type de magnésium que vous prendrez. Ils n’ont pas tous les mêmes effets !)

Quid de la Vitamine K2?

La vitamine K2 est normalement fabriquée par notre système digestif. Certains aliments comme les choux, les produits lacto-fermentés et le natto favorisent sa métabolisation par notre microbiote.

Il y a deux cas de figure à ma connaissance où l’on peut être carencé. Lors de problèmes digestifs (dysbiose) et chez les personnes âgées, qui ont plus de difficulté à en produire.  Certains laboratoires proposent des compléments où la vitamine D3 et la vitamine K2 sont associées.

Si vous prenez donc de la vitamine D et que malgré tout, vos taux restent bas, pensez au magnésium et/ou à la vitamine K2!

Alors, …vous reprendrez bien un peu de vitamine D !?

 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913228/

(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471489210000378?via%3Dihub

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486651/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31286174/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33272336/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150419/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591033/

(9): Fascicule en pdf publié par le CHUV sur la vitamine D: https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/ger/documents/ger_guide_50_supplement_vitamined_pol_2016.pdf