Comment faire face au stress et à l’anxiété? 4ème partie: la méditation

La méditation

La pratique régulière de la méditation est aujourd’hui reconnue comme bénéfique pour la gestion du stress y compris dans le milieu universitaire et médical.

Comment ça marche?

Les circonstances qui nous entourent, qu’elles soient favorables ou défavorables, sont interprétées et transformées par notre esprit en bien-être ou en mal-être. Ainsi, notre esprit peut faire en sorte qu’une émotion comme par exemple l’anxiété ou la peur prenne énormément de place. Une voie vers le bien-être est donc la maîtrise de notre esprit, de comment il perçoit ce qui est, et l’une des manières d’y arriver est la pratique de la méditation.

Cette pratique nous permettra de mieux faire face aux circonstances et d’acquérir une certaine sérénité qui nous rendra plus fort.

Comment méditer ?

  • Pour commencer, le plus simple est de porter son attention sur son souffle. On se met en position assise ou en tailleur et on se concentre sur l’inspiration et l’expiration.
  • Si des pensées ou des émotions nous assaillent, l’idée est de les reconnaître, de prendre conscience d’elles, et de les observer. Une fois devenues conscientes, elles sont « démasquées », elles prennent d’un seul coup beaucoup moins de place. On crée ainsi une certaine distance avec elles, un espace intérieur, et on se recentre sur la respiration. 

N.B. Il est normal d’avoir un flux de pensées ou des émotions qui surgissent ! L’exercice est justement de réussir à prendre conscience que celles-ci sont là pour nous permettre de nous en détacher et de recentrer notre attention sur la respiration.

  • On peut aussi respirer et focaliser notre attention sur nos sens : le contact des pieds avec le sol ou les appuis (chaise, mains sur les genoux), les bruits qui nous entourent, les odeurs, etc. 
  • Un autre moyen, et peut-être le plus facile pour débuter, est de se laisser guider. Souvent les méditations guidées vont orienter notre attention sur le corps avec un « bodyscan ».

Comment s’ y mettre?

  • Sur youtube : Pourquoi pas accompagné ici par la voix de Christophe André, qui a largement contribué au rayonnement de la méditation dans le monde francophone.  
  • Par des pistes audio à télécharger : on trouvera sur ce site une multitude de pistes audio et de matériel généreusement fourni par les Hôpitaux Universitaires de Genève pour la méditation en pleine conscience (Mindfulness) dans le cadre de leur programme de gestion du stress. 
  • Par une super application, Petit bambou (iOS ; Android), qui propose une série de méditations guidées gratuites. En cette période troublée, ils ont rajouté en libre accès parmi elles « Sourire à l’anxiété ».
  • Pour les enfants de 4 à 12 ans, le livre Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel propose une méthode sympa pour les initier. Les enfants sont très réceptifs et on trouve plusieurs des pistes audio proposées dans le CD qui accompagne le livre sur youtube, par exemple, la méditation de la grenouille.

STOP

Lors d’un cours de Mindfulness, j’ai appris qu’en cas d’anxiété, de crise d’angoisse, de vertige émotionnel ou de toute perte de contrôle, l’acronyme STOP en anglais peut aider à nous recentrer :

  • S : Stop
  • T : Take a breath
  • O : Observe
  • P : Proceed

C’est simple et efficace : s’arrêter, prendre une bonne respiration, observer ce qui se passe (dans notre corps et la situation), et seulement ensuite prendre une décision sur comment agir, réagir ou reprendre le cours de sa vie…

Les maîtres-mots : persévérance et régularité

Toutes les techniques de gestion du stress sont magnifiques mais exigent un engagement personnel et une pratique quotidienne pour avoir des résultats tangibles sur le long terme. 

Pour la méditation, un minimum de 20 à 30 minutes par jour est conseillé, surtout dans les débuts. L’idéal est d’instaurer un rituel, par exemple tous les matins au lever, ou à votre guise… Tout dépend du temps, des envies, des besoins, de la motivation… et surtout, de si c’est une manière de gérer le stress qui vous convient !

La méditation fait partie d’un art de vivre, et est le plus souvent lié à une quête de bien-être global. Dans ce sens, elle sera d’autant plus efficace si cette pratique est liée à une hygiène de vie, une alimentation et un mode de pensée qui contribuent à cette recherche. 

Pour un accompagnement personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 3ème partie: la cohérence cardiaque

Dans les prochains articles, nous allons voir quelques techniques qui ont fait leurs preuves pour la gestion du stress et de l’anxiété.

Un système nerveux calme repose en grande partie sur le rythme de la respiration.

Si on est stressé, la fréquence du rythme respiratoire est plus élevée sous l’effet de l’adrénaline et le cœur s’accélère. 

Pour neutraliser le trop-plein de stress émotionnel ou pour éviter qu’une goutte ne fasse déborder le vase, la pratique régulière de techniques comme la cohérence cardiaque, l’auto-hypnose ou encore la méditation donne d’excellents résultats !

Dans cet article, je vous propose de découvrir ma préférée : la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque

La respiration est la seule fonction autonome de l’organisme sur laquelle nous pouvons avoir un impact de façon volontaire : en effet, en se calant sur un rythme respiratoire cela va nous apaiser et nous allons retrouver un calme intérieur.

La cohérence cardiaque est une pratique de respiration que l’on effectuera 3 x 5 minutes par jour.

Une manière simple de la pratiquer est de suivre le rythme visuel d’une boule qui monte (inspiration) et qui descend (expiration) ici par exemple sur youtube, ou sur une application gratuite comme Respirelax+ que vous pourrez télécharger ici: (iOS) (Android).

L’idée est de réussir à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Cette pratique permet de faire rentrer en cohérence le système nerveux central avec le cœur.

Les horaires recommandés sont au réveil, assis-e sur le lit ; avant le repas de midi ; puis vers 16-17h. Il s’agit en effet de pratiquer la cohérence cardiaque toutes les 4-5 heures, ce qui correspond au laps de temps pendant lequel ces 5 minutes auront un effet sur le cortisol (hormone du stress). 

On peut ajouter 5 minutes de respirations avant de s’endormir si on a des difficultés à rejoindre les bras de Morphée. 

  • Le petit plus : associer des pensées positives et des bons souvenirs au rythme respiratoire rend cette pratique encore plus efficace !

La pratique régulière de la cohérence cardiaque donne des résultats immédiats dans le ressenti, et les bénéfices sont même confirmés par les analyses biologiques qui montrent une baisse du cortisol (hormone du stress) dès trente jours consécutifs de pratique régulière !!! [1]

Au commencement, c’est une nouvelle habitude à prendre, comme celle de se brosser les dents… Pourquoi ne pas mettre une alarme sur votre téléphone pour y penser ? 

Essayez et faites-moi des retours ! 🙂

Suite au prochain article avec d’autres techniques de gestion du stress et de l’anxiété!

Pour des conseils personnalisés, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

Prenez soin de vous!


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9737736

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 2ème partie: l’activité physique

Dans cet article, nous allons voir les bienfaits de l’activité physique sur le stress et l’anxiété!

Le stress et l’anxiété sont diminués par l’action[1], et nous savons aussi qu’une activité physique régulière et modérée augmente notre immunité virale[2].

C’est le moment de prendre notre forme en mains : restez actifs même (semi-) confinés !

Quel sport ?

Dans la mesure du possible, la marche, à raison de 30 minutes par jour à un rythme soutenu (ou 5 fois/semaine), est l’une des meilleures façons de se dépenser de façon douce.

À la maison

Pour ceux qui sont contraints de rester chez eux, il reste plein d’options depuis chez soi !

Yoga, pilates, aérobic, zumba, renforcement musculaire, gainage, … il y a de quoi faire !

On trouvera des cours disponibles sur youtube, sur les réseaux sociaux, sur des applications ou encore des coachs en ligne qui proposent leur service.

Allez explorer en fonction de vos affinités!

L’avantage : on peut les faire à peu près à n’importe quelle heure. L’idée est de prendre une nouvelle habitude, par exemple tous les jours au même moment.

Le désavantage : il faut se motiver et se fixer un vrai rendez-vous avec soi-même (ou pourquoi pas aussi avec le reste de la famille !)

L’idéal sera d’alterner un entraînement « cardio » (par exemple la zumba ou un yoga dynamique comme le ashtanga) avec un entraînement de renforcement musculaire ou un yoga de type hatha.

Pour les personnes qui ne peuvent pas prendre autant de temps ou qui souhaitent commencer en douceur, plusieurs applications proposent des petits programmes d’entraînement de 5, 7 ou 10 minutes à faire tous les jours. 

Ma sélection d’applications

Le plus dur c’est de s’y mettre 🙂 . Mais après, qu’est-ce qu’on est content !

Pour rappel, le sport permet la sécrétion d’endorphines (hormones du bonheur) et stimule l’immunité, ce serait trop bête de s’en priver ! 

Suite au prochain article avec des techniques de gestion du stress et de l’anxiété!

Pour des conseils personnalisés, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂

Prenez soin de vous!


[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31193280

Comment faire face au stress et à l’anxiété? 1ère partie: hygiène de vie et nutrition

Le Covid-19 inquiète et préoccupe car il est invisible, sournois, potentiellement dangereux, et à l’heure de la mondialisation, il s’est répandu sur la planète entière en un temps record.

La solution adoptée par la majorité des États pour gérer sa propagation est le confinement ou le semi-confinement que nous vivons actuellement.

Nos existences ont été bouleversées en l’espace d’une quinzaine de jours, nous obligeant à nous résigner et à nous adapter.

Nous sommes par ailleurs quotidiennement bombardés d’informations (télévision, réseaux sociaux, messages de collègues, amis, …) qui entraînent nos pensées dans une spirale négative.

Le manque de liberté dans nos mouvements, le contact omniprésent avec nos proches ou au contraire la solitude liée au manque de contacts sociaux sont autant de facteurs stressants.

Ces états plus ou moins prononcés peuvent nuire à notre bien-être et se somatiser (prendre forme dans le corps).

Le stress peut créer des :

  • troubles du sommeil (réveils, insomnies, difficultés à l’endormissement)
  • troubles dermatologiques (eczémas, démangeaisons, …)
  • troubles cardio-vasculaires (irrégularité du rythme cardiaque, hypertension, …)
  • troubles digestifs (maux de ventre, transit irrégulier, gonflements, …)
  • troubles gynécologiques (cycle irrégulier, infertilité, …)
  • troubles du système nerveux (sautes d’humeur, baisse de moral, crises d’angoisse, surmenage mental …)

et last but not least

  • il affaiblit également notre système immunitaire (moins bonne réponse contre les microbes).

Dans ce contexte, il est vraiment essentiel d’avoir le plus de clefs en mains pour réussir à le gérer ! 

Je vous propose une série d’articles qui traiteront de ce qu’il est possible de faire, et dans ce premier volet, nous allons voir comment agir et réagir au stress avec l’hygiène de vie et l’alimentation.

Hygiène de vie

  • Dans la mesure du possible, le mieux est de prendre de nouvelles habitudes et de mettre en place une routine, cela permet d’avoir un cadre rassurant. 
  • Si vous aviez dû sortir pour aller travailler, vous auriez fait quelques pas… Et si c’était l’occasion pour faire un peu d’exercice matinal ?
  • Habillez-vous comme pour aller au travail pour marquer une transition (le but est d’éviter de rester en training toute la journée…)
  • Gardez des heures de repas, de réveil et de coucher réguliers.
  • S’il y a du soleil, n’hésitez pas à prendre une pause à votre fenêtre ou sur votre balcon pour prendre un peu l’air. Cela sera bénéfique pour le moral et permettra à votre organisme de fabriquer de la vitamine D ! 
  • Riez ! C’est bon pour le moral et pour le système immunitaire !
  • Pour les parents, en accord avec votre conjoint, essayez de vous ménager chacun un petit moment dans la journée où vous pourrez être entièrement seul. 

Contrôle de l’information

  • Limiter les sources d’informations à une ou deux fois par jour (journal télévisé par exemple)
  • Ne vous laissez pas envahir par les réseaux sociaux ! Certes, ils sont les vecteurs de nombreux gags (et heureusement !), mais également de nouvelles potentiellement anxiogènes.

Nutrition

De façon très générale, enrichissez votre alimentation

  • de légumes et fruits de saison (vive les couleurs !)
  • d’aliments riches en omégas 3.
  • Limitez le plus possible les sucres raffinés et favorisez les aliments qui ont un faible indice glycémique.
  • Prenez le temps de mastiquer
  • Découvrez de nouvelles recettes et évitez les produits industriels et transformés

Attention au sucre, chips et autres friandises

Le stress ou l’anxiété vous poussent vers votre réserve de petits gâteaux, de chips ou de chocolat? Essayez de résister à la tentation des douceurs, du sucré ou encore des biscuits et chips apéro: ayant un indice glycémique élevés, ils seront reconnus comme du sucre par l’organisme….. et la réaction du sucre dans le sang va diminuer votre réponse immunitaire pendant les 5 heures qui suivent le « craquage »[1]

Ce sont des aliments de type « réconfort » et servent souvent de « doudous » émotionnels, ils peuvent aussi compenser l’ennui ou un manque de sommeil.

On le sait, le sucre appelle le sucre, et de là découle par la suite une multitude de problèmes (inflammations articulaires, troubles digestifs, acidité, prise de poids car le corps va stocker l’excès de sucre sous forme de graisse, …).

Le saviez-vous ?

Souvent l’envie de sucre intervient lorsqu’on n’a pas eu assez de protéines dans son alimentation dans la même journée !

Le secret est de débuter la journée avec un petit-déjeuner protéiné et riche en bonnes matières grasses, si possible salé, et de garder les douceurs pour l’heure du goûter, l’après-midi.

Le sucre gagne quand même?

Le sucre est considéré autant voire plus addictif que la cocaïne par certains chercheurs[2], si malgré les recommandations précédentes, les fringales de sucre se manifestent, il y a plusieurs stratagèmes pour y faire face : 

  • Boire un verre d’eau (souvent la faim est une fausse faim, en réalité on a soif !)
  • Faire des exercices de « Brain gym »

Le « Brain gym » est une technique utilisée notamment en kinésiologie. Elle permet de faire un « reset » du cerveau au moyen de simples mouvements croisés qui vont permettre de recréer certaines connexions au niveau cérébral. Après quelques minutes, on est prêt à reprendre son activité en étant recentré et concentré. Ces mêmes connexions au niveau du cerveau peuvent avoir un effet « anti-fringale » ! C’est hyper facile, essayez 🙂

Vous trouverez ici un exemple d’enchaînement d’exercices à faire. 

  • L’olfactothérapie : sentir une huile essentielle peut également calmer ces envies intempestives. Cela peut être l’huile essentielle de lavande vraie, de petit-grain bigarade, de camomille noble … une odeur qui vous plaise et vous réconforte !
  • Se laver les dents: Rien de pire que le goût du chocolat après le dentifrice…
  • Identifiez pourquoi vous avez envie de manger (faim ?, ennui ?, compensation ?, frustration ?, fatigue ?, autres ?) et notez sur un carnet. Après en avoir pris conscience, en avez-vous toujours envie ? 

On peut aussi se poser la question de la cause physiologique : 

  • Y a-t-il un déséquilibre au niveau de votre microbiote?
  • Y a-t-il une candidose sous-jacente ? 

Ou s’agit-il d’une cause émotionnelle ?

  • Si c’est le cas, se demander quelle émotion se cache derrière cette envie irrépressible et aller creuser de ce côté-là… 

Naturellement, pour tous ces cas de figure, un travail de fond, des conseils et un accompagnement individualisé sera la meilleure façon d’y faire face. 🙂

Voilà un premier tour d’horizon des leviers d’action possibles, suite au prochain épisode qui parlera de l’activité physique pour contrer le stress et l’anxiété!

Pour un suivi personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂


[1]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144