Comment faire face au stress et à l’anxiété? 1ère partie: hygiène de vie et nutrition

Le Covid-19 inquiète et préoccupe car il est invisible, sournois, potentiellement dangereux, et à l’heure de la mondialisation, il s’est répandu sur la planète entière en un temps record.

La solution adoptée par la majorité des États pour gérer sa propagation est le confinement ou le semi-confinement que nous vivons actuellement.

Nos existences ont été bouleversées en l’espace d’une quinzaine de jours, nous obligeant à nous résigner et à nous adapter.

Nous sommes par ailleurs quotidiennement bombardés d’informations (télévision, réseaux sociaux, messages de collègues, amis, …) qui entraînent nos pensées dans une spirale négative.

Le manque de liberté dans nos mouvements, le contact omniprésent avec nos proches ou au contraire la solitude liée au manque de contacts sociaux sont autant de facteurs stressants.

Ces états plus ou moins prononcés peuvent nuire à notre bien-être et se somatiser (prendre forme dans le corps).

Le stress peut créer des :

  • troubles du sommeil (réveils, insomnies, difficultés à l’endormissement)
  • troubles dermatologiques (eczémas, démangeaisons, …)
  • troubles cardio-vasculaires (irrégularité du rythme cardiaque, hypertension, …)
  • troubles digestifs (maux de ventre, transit irrégulier, gonflements, …)
  • troubles gynécologiques (cycle irrégulier, infertilité, …)
  • troubles du système nerveux (sautes d’humeur, baisse de moral, crises d’angoisse, surmenage mental …)

et last but not least

  • il affaiblit également notre système immunitaire (moins bonne réponse contre les microbes).

Dans ce contexte, il est vraiment essentiel d’avoir le plus de clefs en mains pour réussir à le gérer ! 

Je vous propose une série d’articles qui traiteront de ce qu’il est possible de faire, et dans ce premier volet, nous allons voir comment agir et réagir au stress avec l’hygiène de vie et l’alimentation.

Hygiène de vie

  • Dans la mesure du possible, le mieux est de prendre de nouvelles habitudes et de mettre en place une routine, cela permet d’avoir un cadre rassurant. 
  • Si vous aviez dû sortir pour aller travailler, vous auriez fait quelques pas… Et si c’était l’occasion pour faire un peu d’exercice matinal ?
  • Habillez-vous comme pour aller au travail pour marquer une transition (le but est d’éviter de rester en training toute la journée…)
  • Gardez des heures de repas, de réveil et de coucher réguliers.
  • S’il y a du soleil, n’hésitez pas à prendre une pause à votre fenêtre ou sur votre balcon pour prendre un peu l’air. Cela sera bénéfique pour le moral et permettra à votre organisme de fabriquer de la vitamine D ! 
  • Riez ! C’est bon pour le moral et pour le système immunitaire !
  • Pour les parents, en accord avec votre conjoint, essayez de vous ménager chacun un petit moment dans la journée où vous pourrez être entièrement seul. 

Contrôle de l’information

  • Limiter les sources d’informations à une ou deux fois par jour (journal télévisé par exemple)
  • Ne vous laissez pas envahir par les réseaux sociaux ! Certes, ils sont les vecteurs de nombreux gags (et heureusement !), mais également de nouvelles potentiellement anxiogènes.

Nutrition

De façon très générale, enrichissez votre alimentation

  • de légumes et fruits de saison (vive les couleurs !)
  • d’aliments riches en omégas 3.
  • Limitez le plus possible les sucres raffinés et favorisez les aliments qui ont un faible indice glycémique.
  • Prenez le temps de mastiquer
  • Découvrez de nouvelles recettes et évitez les produits industriels et transformés

Attention au sucre, chips et autres friandises

Le stress ou l’anxiété vous poussent vers votre réserve de petits gâteaux, de chips ou de chocolat? Essayez de résister à la tentation des douceurs, du sucré ou encore des biscuits et chips apéro: ayant un indice glycémique élevés, ils seront reconnus comme du sucre par l’organisme….. et la réaction du sucre dans le sang va diminuer votre réponse immunitaire pendant les 5 heures qui suivent le « craquage »[1]

Ce sont des aliments de type « réconfort » et servent souvent de « doudous » émotionnels, ils peuvent aussi compenser l’ennui ou un manque de sommeil.

On le sait, le sucre appelle le sucre, et de là découle par la suite une multitude de problèmes (hypoglycémie réactionnelle, inflammations articulaires, troubles digestifs, acidité, prise de poids car le corps va stocker l’excès de sucre sous forme de graisse, …).

Le saviez-vous ?

Souvent l’envie de sucre intervient lorsqu’on n’a pas eu assez de protéines dans son alimentation dans la même journée !

Le secret est de débuter la journée avec un petit-déjeuner protéiné et riche en bonnes matières grasses, si possible salé, et de garder les douceurs pour l’heure du goûter, l’après-midi.

Le sucre gagne quand même?

Le sucre est considéré autant voire plus addictif que la cocaïne par certains chercheurs[2], si malgré les recommandations précédentes, les fringales de sucre se manifestent, il y a plusieurs stratagèmes pour y faire face : 

  • Boire un verre d’eau (souvent la faim est une fausse faim, en réalité on a soif !)
  • Faire des exercices de « Brain gym »

Le « Brain gym » est une technique utilisée notamment en kinésiologie. Elle permet de faire un « reset » du cerveau au moyen de simples mouvements croisés qui vont permettre de recréer certaines connexions au niveau cérébral. Après quelques minutes, on est prêt à reprendre son activité en étant recentré et concentré. Ces mêmes connexions au niveau du cerveau peuvent avoir un effet « anti-fringale » ! C’est hyper facile, essayez 🙂

Vous trouverez ici un exemple d’enchaînement d’exercices à faire. 

  • L’olfactothérapie : sentir une huile essentielle peut également calmer ces envies intempestives. Cela peut être l’huile essentielle de lavande vraie, de petit-grain bigarade, de camomille noble … une odeur qui vous plaise et vous réconforte !
  • Se laver les dents: Rien de pire que le goût du chocolat après le dentifrice…
  • Identifiez pourquoi vous avez envie de manger (faim ?, ennui ?, stress?, compensation ?, frustration ?, fatigue ?, autres ?) et notez sur un carnet. Après en avoir pris conscience, en avez-vous toujours envie ? 

On peut aussi se poser la question de la cause physiologique : 

  • Y a-t-il un déséquilibre au niveau de votre microbiote?
  • Y a-t-il une candidose sous-jacente ? 

Ou s’agit-il d’une cause émotionnelle ?

  • Si c’est le cas, se demander quelle émotion se cache derrière cette envie irrépressible et aller creuser de ce côté-là… 

Naturellement, pour tous ces cas de figure, un travail de fond, des conseils et un accompagnement individualisé sera la meilleure façon d’y faire face. 🙂

Voilà un premier tour d’horizon des leviers d’action possibles, suite au prochain épisode qui parlera de l’activité physique pour contrer le stress et l’anxiété!

Pour un suivi personnalisé, contactez-moi, et merci de partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu ! 🙂


[1]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

 

La guerre contre les virus

État d’alerte, conseils et recommandations des autorités sanitaires, annulation d’événements, semi-confinement ou confinement… C’est la panique à bord !

Pourquoi? Le COVID-19  a une vitesse de propagation fulgurante, et affiche un taux de mortalité élevé, surtout chez les personnes fragiles, c’est-à-dire qui souffrent déjà d’autres pathologies (diabète, cardiopathies, cancers, maladies auto-immunes, …) ou qui ont un âge avancé.

Cela dit, mieux vaut prévenir que guérir !

Restez donc le plus possible à la maison!!!

Quels sont les leviers d’action?

  • Les mesures d’hygiène

La prévention passe par les recommandations d’hygiène de base notamment le lavage des mains plusieurs fois par jour, éternuer dans un mouchoir ou dans son coude, et jeter les muchoirs dans des poubelles fermées. En somme, du bon sens!

D’un point de vue naturopathique, il faut renforcer son système immunitaire ! 

  • Le sommeil ! On ne le répètera jamais assez : il est indispensable pour aider son corps à récupérer et à se régénérer. …Essayez d’aller au lit 1h plus tôt 😉
  • La gestion du stress et des émotions

Et oui, si on se sent fragile émotionnellement, on est plus vulnérable, et les virus ne le savent que trop ! Il y a plusieurs techniques pour apprendre à gérer son stress et ses émotions, notamment la pratique de la cohérence cardiaque ou de la méditation. 

Alimentation et micronutrition

  • Vitamine C

Tout commence par l’assiette, c’est le moment de faire la part belle à tous les aliments qui contiennent de la vitamine C: persil, choucroute crue, kiwis, citrons, oranges, agrumes, fruits et légumes colorés mais crus ! En effet, la vitamine C ne survit pas à une cuisson de plus de 60°C. 

  • Zinc

Le zinc est également un garant d’une bonne immunité, on en trouvera par exemple dans les huîtres, les germes de blé, le foie de veau, le bœuf, les champignons shiitakes, les graines de courge, les crustacés et les lentilles.

  • Fer

Une déficience en fer peut nous rendre fatigué, essoufflé, et nous rendre plus faible. Faites vérifier vos taux de fer et de ferritine, et en attendant, buvez beaucoup de tisane d’ortie. Si vous êtes omnivore, mangez 1 fois par semaine de la viande rouge, et pour les végétariens, n’oubliez pas d’associer de la vitamine C avec vos lentilles ou autres apports de fer végétal pour qu’il puisse se fixer. 😉 

Aux premiers signes de rhume, prenez du Fer sous forme de sels de Schüssler, par exemple le Ferrum Phosphoricum en D6, cela suffit parfois à faire reculer une petite crève qui a envie de s’installer ! 

  • Le microbiote !

N’oublions pas que notre immunité est liée à notre flore intestinale, d’où l’importance de soigner son microbiote. En effet, qui dit bonne santé intestinale, dit que les virus n’ont que peu de chances de pouvoir se développer !

Pour permettre aux bonnes bactéries de s’installer, tous les produits lacto-fermentés (s’ils sont supportés) sont bénéfiques, par exemple : la choucroute crue, le kombucha, ou encore le miso non pasteurisé (à boire comme un bouillon). 

Les fibres prébiotiques vont nourrir les « bonnes » bactéries : on les mangera sous forme de légumes cuits al dente ou crus, fruits de saison, céréales demi-complètes ou complètes et légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, etc.) Si pour une raison ou une autre, votre ventre gonfle après l’ingestion des légumineuses, demandez conseil à votre thérapeute ! Il existe aujourd’hui des compléments de fibres prébiotiques qui ne font pas « gonfler ».

  • Vitamine D

La vitamine D, grande garante de notre immunité, est souvent manquante sous nos latitudes en hiver. En effet, métabolisée par notre organisme grâce aux rayons du soleil au contact de notre peau, il est impossible d’en fabriquer d’octobre à mars car 1) il y a trop peu de soleil, 2) notre peau n’est pas exposée, 3) même si on s’y exposait, le soleil serait trop bas dans l’atmosphère. Il faudrait vivre à Rome ou au-dessous des Pyrénées pour que notre peau puisse en produire. Il convient donc de se supplémenter d’octobre à mars. 🙂

  • Vitamine A

La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. On la trouve dans l’huile de foie de morue, le foie de volaille, le foie de veau… mais ce n’est pas souvent qu’on les trouve dans notre assiette. On en trouve également un peu dans le beurre, les œufs et les poissons gras.

Le béta-carotène est un précurseur de la vitamine A et on peut le trouver facilement dans notre alimentation, dans tout ce qui est orange : carottes, courge, patates douces, papaye, mangue, melon, mais également dans le chou kale, les épinards, les brocolis et les asperges. On associera de l’huile à ces aliments pour permettre leur assimilation et leur transformation en vitamine A. 😉

  • Anti-oxydants

Tous les fruits et légumes colorés ainsi que les épices contiennent des anti-oxydants et des nutriments qui vont soutenir l’organisme dans ses fonctions, soyez donc généreux!

  • L’ail et l’oignon sont de véritables remèdes naturels, n’hésitez pas à en rajouter dans votre assiette.

Phytothérapie et autres remèdes naturels

Enfin, si vous souhaitez avoir recours à la phytothérapie, la reine des plantes pour renforcer les défenses immunitaires est l’échinacée ! On la prendra par exemple en teinture-mère. Il y a également d’autres plantes comme le cyprès ou le sureau noir qui auront un effet anti-viral.

Les tisanes de gingembre (râpé puis filtré) ou encore de thym sont également miraculeuses sur des premiers symptômes de refroidissement.

Les oligo-éléments, les huiles essentielles ou les champignons médicinaux peuvent aussi être d’excellents alliés du système immunitaire.

Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à me contacter et partagez l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a plu! 🙂